Дробное питание: как составить свой идеальный рацион. Группы интенсивности труда и их роль при составлении меню суточного рациона питания Составление суточного рациона

Кажется, что здоровое питание - это сложно в приготовлении и невкусно. Однако если вы возьмете себя в руки и попытаетесь составить таблицу меню правильного питания хотя бы на день, то удивитесь, насколько простым и многообразным может быть ваш рацион.

Яичница из двух белков и целого яйца с шампиньонами, кусочек цельнозернового хлеба с паштетом, кофе со сливками и сахаром.

Банан и четвертинка плитки темного шоколада

Суп-пюре из брокколи с курицей и сливками, овощной салат

Яблоко и два небольших мандарина

Запеченная треска с тушеными овощами

На ночь кефир

Всего за день

Принципы здорового питания

☀ Принимайте пищу только тогда, когда вы действительно испытываете чувство голода.

☀ Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу.

☀ Принимайте пищу только сидя.

☀ Не пытайтесь заглатывать всю порцию сразу, кладите ее в рот мелкими кусочками.

☀ Ешьте только тогда, когда вы находитесь в спокойном и расслабленном состоянии.

☀ Съедайте не более 4 блюд за один прием пищи.

☀ Много двигайтесь.

☀ Старайтесь не запивать пищу водой и не пейте жидкость сразу после еды.

☀ Основной (по объему) прием пищи должен быть в обед.

☀ Во время приема пищи не отвлекайтесь на посторонние предметы и постарайтесь сконцентрировать на процессе приема пищи. Этот прием помогает максимальному усвоению пищи.

☀ Пища должна быть максимально свежей. Не стоит кушать то, что было приготовлено вчера. Не поленитесь приготовить заново.

☀ Пища должна быть натуральной.

☀ Ешьте больше клетчатки. Свежие овощи и зелень всегда должны быть на вашем столе.

☀ Соблюдение этих принципов здорового питания поможет вам обрести здоровье, а также поможет вам держать себя в форме.

Три секрета стройной фигуры

࿋ Обязательны три приема пищи в течение дня...

...(завтрак, обед и ужин) - желательно в одно и то же время. И откажись от привычных перекусов на протяжении дня.

࿋ Порция, съедаемая тобой за раз, должна умещаться в твоей ладошке.

Не зря у каждой из нас руки разного размера - это и есть мерило индивидуальной нормы. Тебе кажется, что это слишком мало? Поверь, со временем ты легко привыкнешь именно к такому количеству еды.

࿋ Последний прием пищи должен происходить не позже 18:00.

Даже если ты «сова», не ешь на ночь. Не успела поужинать? Никаких поблажек - придется ждать утра: рот на замке! Это касается и жидкости: баловаться чайком будешь утром. Пик активности наших почек приходится на 14:00-15:00. Не стоит их нагружать еще и вечером, пусть отдыхают.

Суточный пищевой рацион спортсмена должен составляться с учетом изложенных выше общих гигиенических положений, а также особенностей вида спорта, возраста, массы тела, этапов подготовки, задач и направленности тренировок, климато-географических и прочих условий.

При составлении рационов питания необходимо учитывать характер и объем тренировочных и соревновательных нагрузок. Это вызвано тем, что потребность организма спортсмена в пищевых веществах и энергии в различные периоды тренировочного процесса определяется конкретной структурой и содержанием тренировочной работы в каждом микроцикле, а также особенностями метаболических сдвигов, обусловленными физическими и нервно-эмоциональными нагрузками.

При работе в смешанном анаэробно-аэробном режиме характер питания близок к формуле сбалансированного питания для здорового человека; при этом соответствует 1:0,9:4.

Спортсменам, специализирующимся в видах спорта на выносливость, рекомендуется рацион, в котором белки составляют 14-15% от общего количества потребляемых калорий, - 25% и углеводы - 60-61%.

Для представителей видов спорта, требующих развития выносливости с силовым компонентом, несколько усилена белковая часть рациона; процент , обеспечиваемой белками, жирами и углеводами, составляет соответственно 15-16%, 27% и 57-58%.

В рационе представителей скоростно-силовых видов спорта содержание белков несколько выше, а углеводов ниже, чем в видах спорта на выносливость; доля белков, жиров и углеводов в энергообеспечении рациона составляет соответственно 17-18%, 30% и 52-53%.

Представители силовых видов спорта в отдельные периоды тренировочного процесса, направленного на увеличение мышечной массы и развитие силы, при выполнении нагрузок большого объема и интенсивности нуждаются в повышенном потреблении белка. Калорийность, обеспечиваемая белками, в этот период может составлять 18-20%, жирами - 31-32%, углеводами - 49-50%. Известно, что с увеличением энерготрат соответственно возрастает и потребность в основных пищевых веществах. Однако необходимо учитывать, что чрезмерное количество белка может оказать неблагоприятное влияние на организм спортсмена. В связи с этим при увеличении калорийности доля белка в энергообеспечении рациона должна соответственно снижаться. Например, у тяжелоатлетов при калорийности рациона 4000 ккал она может достигать 20%, 5000 ккал - 19%, 6000 ккал - 18% и ниже. Эту закономерность следует учитывать при составлении рационов питания различной калорийности для спортсменов всех специализаций.

Химический приблизительно такой же, как и для представителей скоростно-силовых видов спорта. Примерный суточный рацион, рекомендуемый спортсменам-игровикам, которым требуется развивать скоростно-силовые качества и выносливость, отличается достаточно высоким содержанием белков (16% общей калорийности) и углеводов (68%); содержание жиров - 23%.

В отдельные периоды подготовки спортсменов, в зависимости от конкретных педагогических задач и содержания тренировочного процесса, возникает необходимость в составлении пищевых рационов определенной направленности (белковой, углеводной, белково-углеводной и др.). Например, в тренировочный период при выполнении спортивных упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и развитию силы, следует усилить белковую направленность рациона питания для представителей скоростно-силовых видов спорта. В этом случае можно включать в рацион дополнительные пищевые продукты, богатые белком или специализированные высокобелковые продукты.

Для увеличения содержания жиров (например, в зимний период подготовки) следует включать в суточный рацион продукты, являющиеся источниками липидов, или соответствующие спецпродукты.

Для усиления углеводной направленности рациона (например, в предсоревновательный период) необходимо включать в него продукты, богатые простыми и сложными углеводами, углеводно-минеральные напитки («Эрготон», «ОлимПия» и др.) при одновременном уменьшении (с учетом общей калорийности рациона) продуктов, являющихся источником жиров.

При составлении пищевых рационов необходимо учитывать вкусовые качества и усвояемость пищи, особенности ее кулинарной обработки. Пища растительная усваивается хуже пищи животного происхождения - вследствие большого объема и наличия клетчатки, затрудняющей пищеварение. В среднем животная пища усваивается на 95%, растительная - на 80%, смешанная - на 82-90% (в зависимости от преобладания в ней животных или растительных продуктов).

Усвояемость пищевых веществ зависит от ряда других факторов . Большое значение имеет, к примеру, тщательное пережевывание пищи, увлажнение ее слюной и пропитывание ферментами. Сам процесс еды рефлекторно вызывает отделение слюны, желудочного и поджелудочного соков. Слишком быстрое проглатывание плохо пережеванных кусков пищи ведет к необходимости больше съесть, чтобы удовлетворить аппетит.

Кулинарная обработка продуктов способствует более легкому их перевариванию и усвоению . Жидкая и протертая пища переваривается быстрее, чем пища плотной консистенции (вареная, жареная и т.п.). Путем кулинарной обработки пище придают приятный вкус, запах, внешний вид, что способствует выделению пищеварительных соков и имеет немаловажное значение для возбуждения аппетита и хорошего усвоения пищи.

Химический состав блюд влияет на секреторную деятельность . Мясной бульон, уха, наваристые овощные супы обладают высоким сокогонным действием, улучшая пищеварение за счет содержания в них экстрактивных веществ ( , креатинина, ксантина и др.), переходящих в раствор при варке, придающих блюдам острый привкус и являющихся мощным стимулом желудочной секреции. Особенно много таких веществ в мясе диких животных и птиц. Овощные блюда, по сравнению с крупяными, обладают более сильным сокогонным действием; жирная пища тормозит секрецию, медленно усваивается.

На вкус пищи и ее переваривание оказывает влияние также и температура блюд (горячие блюда, холодные закуски и др.). Горячие блюда должны иметь температуру не выше 40-50°. Остывшая пища (особенно жирная) становится невкусной и хуже переваривается. Кисели и компоты подают холодными.

Важное значение имеет разнообразие пищи. Однообразная пища быстро приедается, аппетит и выделение пищеварительных соков уменьшаются, поэтому надо использовать разные продукты и готовить из них различные блюда. Одни и те же блюда не следует повторять более 2-х раз в неделю. Крупяные блюда на завтрак должны чередоваться с мучными; на обед острые мясные супы чередуются с рыбными, вторые мясные блюда - с рыбными, компоты - с киселями. Если на завтрак подают крупяные или мучные блюда, то на обед в качестве гарнира ко вторым блюдам рекомендуются овощи.

С целью С-витаминизации пищевых рационов в летнее и осеннее время следует широко использовать свежие овощи, зелень и фрукты; зимой и особенно весной - овощные и фруктовые соки.

На учебно-тренировочных сборах необходимо составлять меню на неделю вперед, что позволяет разнообразить набор продуктов, правильно чередовать блюда в течение дня и недели.

Следует уделять внимание известной последовательности в приеме отдельных блюд. Обед целесообразно начинать с супа, вызывающего своей теплотой и экстрактивными веществами обильную секрецию желудочного сока. Суп не должен быть густым и чрезмерно сытным, поскольку быстрое насыщение большой массой пищи приводит к снижению аппетита. Перед обедом желательна легкая закуска.

Необходимо учитывать также привычки спортсменов. Резкое изменение характера пищи (например, на учебнотренировочных сборах или во время выезда на соревнования в страны ближнего и дальнего зарубежья) может вызвать расстройство пищеварения. К каждому новому продукту организм приспосабливается не сразу-ему необходимо время для перестройки деятельности пищеварительных желез и выделения пищеварительных соков, обеспечивающих переваривание и усвоение данного продукта.

Подбор продуктов для отдельных приемов пищи во многом зависит от того, когда она принимается - до или после тренировки (соревнования), а также от быстроты ее усвоения (табл. 10 и 11).

Длительность задержки некоторых пищевых продуктов в желудке

Перед тренировками и соревнованиями пища должна быть высококалорийной, малообъемной и хорошо усвояемой. В целях стимулирования мышечной деятельности в ней должны преобладать полноценные белки и содержаться в достаточном количестве углеводы. Рекомендуются отварные мясо и птица, блюда из мясного фарша с комбинированными овощными гарнирами, наваристые бульоны, овсяная каша, яйца всмятку, сливочное масло, сладкий чай, кофе, какао, фруктовые и овощные соки, витаминизированные компоты, фрукты, белый хлеб, белковое печенье. Нецелесообразно перед физическими нагрузками употреблять жирные, трудноперевариваемые продукты, содержащие большое количество клетчатки (животные жиры, жареное мясо, бобовые и др.).

После физических нагрузок пища должна быть более калорийной, включать достаточное количество белков, полиненасыщенных жирных кислот и липотропных веществ. Это необходимо для восстановления веществ и энергии, затраченных в процессе тренировок и соревнований.

Ужин при любом режиме тренировок должен способствовать восстановлению и восполнению углеводов, витаминов и минеральных солей. Рекомендуется включать в него творог, рыбные блюда, различные каши, молоко и кисломолочные продукты, овощи, фрукты. Нежелательно употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке, резко возбуждающие нервную систему и секреторную деятельность пищеварительных органов (ветчину, жирную баранину, острые приправы, какао, кофе и т.п.).

Таблица 11 Замена продуктов по белку и жиру (в г)

Теоретическое сопровождение темы урока (для учащихся).

Основным процессом, характеризующим жизнь, является обмен веществ и энергии. Обмен слагается из явлений ассимиляции и диссимиляции. Под ассимиляцией понимают созидание живой материи, синтез сложных органических веществ из более простых. Диссимиляция – распад сложных органических соединений на более простые. Ассимиляция – идет с потреблением, а диссимиляция – с выделением энергии. Для растущего организма характерно преобладание процессов ассимиляции. По окончании роста устанавливается динамичное равновесие. В старческом возрасте преобладают диссимилятивные процессы.

Базой вещественного и энергетического обмена служит пища, которая должна содержать все необходимые вещества: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и воду. Белки служат основным материалом для пластических (строительных) нужд организма, но используются и для энергетических целей. Жиры используются для пластических нужд и как запасная форма энергии. Углеводы – основной источник энергии для выполнения как внутренней, так и внешней работы.

Вода, минеральные соли и витамины энергетической ценности не имеют, но также жизненно необходимы организму человека. К водному голоду организм даже более чувствителен, чем к недостатку других веществ, так как все обменные процессы идут в водных растворах, а вода непрерывно удаляется из организма через почки, кожу, кишечник и легкие.

Минеральные вещества используются для пластических нужд, участвуют в обменных процессах, поддерживают гомеостаз, то есть постоянство условий внутренней среды организма.

Витамины стимулируют обменные процессы, повышают сопротивляемость организма заболеваниям. Недостаток витаминов в пище ведет к расстройству обмена веществ, к нарушениям роста и развития детей, является причиной многих серьезных заболеваний.

Пищевой рацион оставляется с учетом возраста, физического развития учебных и трудовых нагрузок. Основные принципы научной организации питания: умеренность и разнообразие в еде, строгое соблюдение режима питания. Умеренность в еде, предполагает соответствие энергетической ценности пищи энергозатратам организма.

Энергетическую потребность человека и энергетическую ценность пищевых продуктов принято выражать в единицах тепловой энергии – калориях и килокалориях. Один грамм белка при окислении в организме выделяет 4,1 ккал, жира – 9,3 ккал, углеводов – 4,1 ккал. Рационально организованное питание нормируется по калорийности, по содержанию в пище белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды. Не менее половины потребности детей в белках и жирах должно удовлетворяться за счет продуктов животного происхождения.

Для детей школьного возраста рекомендуется четырехразовое питание с таким распределением пищи по калорийности в течение дня: завтрак – 25%, обед – 40–50%, полдник – 10–15%, ужин – 15–20%. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4 , то есть ребенок должен получать углеводов в 4 раза больше, чем жиров и белков. Продукты богатые – белком следует давать преимущественно в дневные часы. На ужин рекомендуются молочно-растительные блюда.

Не вся принятая пища усваивается, часть ее выбрасывается из кишечника в виде шлаков. Усвояемость животной пищи примерно равна 95%, растительной – 80%, смешанной – 82–90%. На практике обычно ведут расчеты исходя из 90% усвоения пищи. В таблицах приводится общая калорийность принятой пищи. Поэтому, при расчете калорийность пищи должна на 10–15% превышать энергетические потребности.

Принято различать основной и рабочий обмен энергии. Основной обмен – обмен энергии при строго определенных условиях: в состоянии мышечного покоя, натощак, при температуре окружающей среды в 20–22°С. Затраты энергии, на основной обмен можно определить по таблице, зная рост, вес и возраст человека, а также по различным формулам, например, по формуле Бендикта:

а) для мужчин, юношей:
K= 66,473 + (13,752 × W) +(5,003 × S) – (6,755 × a);

б) для женщин, девушек:
К= 655,096 + (9,563 × W) + (1,850 × S) – (4,676 × а);

где К – общая суточная теплопродукция основного обмена в больших калориях,
W – вес в килограммах,
S – рост в сантиметрах,
а – возраст в годах.

Мышечная работа значительно увеличивает расход энергии. Поэтому суточный расход энергии у здорового человека превышает величину основного обмена. Это увеличение составляет при слушании лекций у учащихся – 45%, при самостоятельных занятиях – 60%, свободное время – 120% величины основного обмена.

Общая трата энергии вычисляется путем сложения общей суточной теплопродукции основного обмена и затрат энергии на выполнение различных видов работы. Для представителей различных профессий она составляет:

а) 3000 – 3200 ккал (работники умственного труда);
б) 3500 ккал (рабочие механизированных производств);
в) 4000 ккал (рабочие, занятые физическим трудом);
г) 4500 – 5000 ккал (рабочие тяжелого физического труда).

Задачи занятия:

1. Определить энергетические потребности и суточные нормы белков, жиров и углеводов для детей определенного возраста.
2. Уметь составить суточное меню, покрывающее потребности детей в энергии, белках, жирах и углеводах.
3. Освоить принципы рационального питания и умения правильно подбирать пищевые продукты соответственно энергетическим затратам.
4. Заинтересовать учащихся в организации правильного и здорового питания в современных условиях для сохранения собственного здоровья.

Материальное обеспечение работы:

1. Таблица энергетических потребностей и суточных норм белков, жиров, углеводов (табл. 3),
2. Таблица состава и калорийности основных пищевых продуктов (табл. 2).
3. Таблица веса и меры некоторых продуктов (табл. 4).
4. Фрагменты к/ф из цикла “Среда обитания” серия “Пищевые продукты”
5. Напольные весы
6. Медицинский ростомер.
7. Калькуляционные карточки по технологии приготовления блюд для детей школьного возраста.
Приложение 1

Литература на уроке:

1. А.Г.Драгомилова учебник “Биология” 8 класс изд. “Вентана-Граф”.
2. Р.И.Вопиловская Учебное пособие по “Основам медицинских знаний”.
3. А.А.Покровский “Беседы о питании” Экономика!966 г.
4. Энциклопедия “Жизнь и здоровье женщины” т.1 Олма-пресс М.2003.

Последовательность выполнения заданий.

По указанию преподавателя каждый учащийся составляет рацион питания для определенного возраста (на перемене определить каждому свой вес и рост).

1. По формуле определить собственные потребности в энергии в зависимости от активности учащегося (уроки, самостоятельная работа или занятие спортом).
2. По таблице 3 определить энергетические и суточные нормы белков, жиров, углеводов.
3. Распределить суточную норму энергии, белков, жиров, углеводов по приёмам пищи.
4. С помощью таблицы 2 по нижеприведенной форме составить рацион питания; расчет компонентов и калорийности следует производить путем составления пропорций; в таблице 4 даны меры продуктов, удобные для использования в практике приготовления пищи.

Таблица № 1 Форма расчета рациона питания.

Таблица № 2. Состав и калорийность пищевых продуктов.

Таблица № 3. Физиологические нормы потребностей в питательных веществах (в г/день) и энергии (в ккал/день).

В эти величины не включены белки, жира и углевода, получаемые детьми из материнского молока.

Таблица 4. Таблица веса и меры некоторых продуктов.

Формула расчета калорий: основной обмен

а = вес в кг * 9.99
б = рост в см * 6.25
в = возраст в годах * 4.92

Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле ). Теперь рассчитываем ОО (ОО - это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности ).

ОО = а + б - в

Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине - вычесть 161.

Суточная норма калорий для женщины: пример расчета ОО

Дано: женщина; вес - 57 кг; рост - 165 см; возраст - 34 года

а = 569
б = 1031
в = 167

ОО = 569 + 1031 - 167 - 161 = 1272 ккал

Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.

Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета ОО

Дано: мужчина: вес - 90 кг; рост - 186 см; возраст - 35 лет

а = 899
б = 1162.5
в = 172

ОО = 899 + 1162.5 - 172 + 5 = 1894.5 ккал

Формула расчета калорий: суточная норма

Физическая активность и коэффициент

1. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается - ОО нужно умножить на 1.2

2. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому - ОО нужно умножить на 1.5

3. Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю - ОО нужно умножить на 1.6

4. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю - ОО нужно умножить на 1.75

5. Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе - ОО нужно умножить на 1.8

6. Если физическая нагрузка человека очень высока - ОО нужно умножить на 1.9, для спортсменов - на 2 или даже более того

Для людей, тщательно следящих за своим весом, следует учитывать, что ежедневное превышение нормы всего на 100 кКал. даёт прирост веса в 5кг. за год!

Здоровое питание дает красоту, отличное самочувствие и долголетие.

Откорректировать собственный рацион питания, с учетом , калорийности и витаминно-минерального состава, сложно.

Можно упростить задачу, воспользовавшись таблицами, над которыми поработали диетологи.

С учетом предложенных продуктов можно составить дневной рацион для взрослых и детей.

Правила составления и организации (завтрак, обед, ужин, перекусы)

При составлении меню надо иметь базовые понятия о калориях, макро- и микроэлементах. Калориями измеряют энергию, которую мы получаем из пищи.

А макро- и микроэлементы – это составляющие любой биологической ткани. Поступая к нам с едой, они участвуют во всех процессах нашего организма. Необходимый и неизменный состав этих элементов регулируется организмом.

При недостатке элементов организм будет сигнализировать желанием что-то съесть (чаще определенное), либо будет изыскивать внутренние силы («съедать» собственные запасы жира или мышцы, например).

Если и этот лимит исчерпан, начнутся сбои в работе систем, что даст начало болезням.

Важно учитывать не только продукты, их состав, сочетания, но и .

Внимание! Усредненная формула потребления белков, жиров и углеводов выглядит так: 1:1:4. Как видно, углеводам отводится значительная часть. Они – источники энергии.

Обязательно посмотрите:

Сбалансированность дневного меню по белкам, жирам, углеводам

Питание нужно как можно более разнообразное. И не только для удовлетворения вкусовых потребностей, что тоже важно, но и для того, чтобы организм получил все необходимое.

Состав продуктов на день должен содержать 10-15% белков, 20-30% жиров и до 60% углеводов. читайте в статье по ссылке.

Составляя меню, надо учесть:

1. Белки можно получать из мяса, а также из растительных продуктов – гречки, фасоли, орехов, овсянки. Надо употребить в сутки 55% животных белков и 45% – растительных.
2. Углеводы бывают простыми и сложными. Простые (сладости, булочки, тортики) лучше употреблять в утренние часы, они дают быструю энергию. Сложные (каши, макароны, картофель, цельнозерновой хлеб) обеспечивают длительный эффект. Если углеводов в меню мало, имеется большой риск ожирения.
3. Жиры бывают и вредными. Лучше отдать предпочтение морской рыбе, орехам и семечкам, нерафинированному маслу. Исключить маргарин, рафинированное масло.

Белковая пища является основой для создания клеток мышечной ткани, в них синтезируются важные аминокислоты. Белки в организме не накапливаются и не откладываются. Они могут поступать только с пищей.

Важно! В овощах содержатся одновременно белки, жиры и углеводы. Есть низкоуглеводные овощи, которые даже для худеющих можно есть в неограниченном количестве.

Альтернативный способ сбалансировать рацион – подыскать нужные .

Энергетический баланс: нужны ли таблицы калорийности

Калорийность – важный показатель. Энергии должно поступать в организм столько, сколько расходуется – не меньше и не больше.

При желании похудеть – меньше. Составляя меню на завтрак, обед и , нужно сверить все продукты с таблицей калорийности (ккал).

Стоит учесть такие моменты:

1. Не учитывается калорийность воды, чая и кофе без сахара. Там калорий просто нет. Но если добавили мед, сахар, молоко, надо посчитать, какую энергетическую ценность приобрел напиток.
2. Для сложных и многокомпонентных блюд калорийность высчитывается, исходя из калорийности каждого компонента. Это не так сложно, как может показаться.
3. Когда надо обжарить продукты на масле, к калорийности продукта добавляется калорийность используемого ингредиента для жарки. Чтобы её снизить, рекомендуется использовать сковороды с антипригарной поверхностью либо тушить, запекать, а не жарить продукты.

Для женщины, живущей обычной жизнью, в среднем необходимо до 2000 калорий в день, а для мужчины – до 2500. Если речь идет об атлетах, калорийность для женщины может достигать 2200 ккал, а для мужчины – 2800.

При употреблении высококалорийной пищи стоит увеличить нагрузки, то есть «отработать» съеденный кусок. Расход энергии можно посмотреть в таблице:

Подробнее смотрите по ссылке.

Для определения индивидуальной энергозатратности с учетом активности можно применить такую формулу: умножить вес в килограммах на 24, а потом на еще одно число:

• 1,2 – для тучных людей, ведущих размеренный и малоподвижный образ жизни;
• 1,4 – для тех, кто два-три раза в неделю посещает тренажерный зал, спортивное поле;
• 1,5 – для ежедневно занимающихся физическими упражнениями;
• 1,6 – для работников офисов.

Интересно! Умственная деятельность также требует затрат энергии. При средней умственной деятельности затрачивается 0,25 ккал в минуту, а при интенсивных умственных нагрузках – до 1 ккал. Получается, что за минуту интеллектуал может сжечь 1,25 ккал, за час – 15 ккал.

Особенности здоровой еды за день взрослого и ребенка

Для взрослых и детей требуется разное количество калорий. В этой таблице видно, насколько отличается потребность в энергии у ребенка и взрослого разного пола.

Важно! До 5 лет категорически запрещаются любые диеты для похудения. Кроме особенных случаев по показаниям врача. Надо лишь исключить фаст-фуд, газировки и снизить потребление сладостей.

С 5 до 9 лет можно незначительно снизить калорийность за счет уменьшения продуктов с простыми углеводами. Лучше побудить малыша больше двигаться, записать его в спортивную секцию или на плавание.

С 10 лет нужно оградить ребенка от долгого пребывания за компьютером, перевести на здоровое питание, но не лишать маленьких радостей в виде сладостей.

Специалисты по питанию предлагают различные варианты совершенствования фигуры и улучшения здоровья за счет рационального потребления пищи. Из этого разнообразия можно выбрать то, что наиболее приемлемо.

Диетолог и автор книги «Минус 60» Екатерина Мириманова

При составлении меню этот специалист советует в первой половине дня до 12 часов включать в меню разные вкусности. Завтрак может быть углеводно-белковым, а второй завтрак состоять из простых углеводов.

Можно съесть целый торт при желании, на фигуре это не отразится. В обед немного строже – до 14 часов съесть можно мясо с гарниром из риса или другого зернового продукта. Но уже никаких сладостей. Разве что несладкий фрукт.

С 14 до 16 часов и фрукты под запретом. Лучше съесть чашку салата из свежих овощей или горстку орехов. Чай и кофе только без сахара. А до 18 часов еще более строгая диета. Есть можно белковую или углеводную пищу, но не вместе. Никаких сладостей. После 18:00 стараться не есть вовсе.

Московский врач-диетолог, автор рациональной системы питания Анатолий Волков

Рекомендует при составлении меню включать те продукты, которые «любит» организм. Определить их помогут диетологи, есть специальные тесты.

Его система предполагает свести к минимуму термообработку продуктов, не есть вместе углеводистую и белковую пищу и не путать голод с желанием пить.

Перед тем, как что-то съесть из-за возникшего чувства голода, надо выпить стакан воды. Если голод не прошел через час, можно и поесть.

Известный столичный врач-диетолог Альбина Комисарова

Этот специалист – противница всяких диет. Она считает, что похудение – вторичная цель. А на первом месте – здоровье. Поэтому есть надо все, но в умеренных количествах. На завтрак рекомендует кашу, она дает сытость надолго.

Сладкое есть по утрам. Утром натощак выпивать стаканчик воды с лимонным соком. Днем – суп, мясо с гарниром, салат. Вечером – белковое питание, но легкое. Ее совету уже последовали многие звезды шоу-бизнеса и обрели желаемый результат.

Полезное видео

Смотрите ролик о составлении суточного рациона питания человека в рамках системы правильного питания:

Основные выводы

Составление суточного рациона питания надо соотносить с таблицей калорийности и содержания макроэлементов.

Чтобы достичь здоровья, гармонии и красоты, меню стоит рассчитывать на день и неделю, прописать это в блокноте, даже вывесить на видном месте – на холодильнике.

Рациональное и здоровое питание предполагает большое разнообразие продуктов и блюд, так что голодать не придется. А если возникает чувство голода, надо сначала выпить воды.

Возможно, это ложный позыв, а значит, перекусов между основными трапезами будет меньше, соответственно, и меньше калорий. Для фигуры и здоровья все это только на пользу.