Как просыпаться бодрым и отдохнувшим? Хорошее утро начинается… вечером

Сон – важнейший элемент отдыха, который напрямую сказывается на вашей работоспособности, здоровье, скорости мышления и многих других факторах. Если у вас бессонница, усталость, головная боль от недостатка сна, то будьте готовы к мрачным денькам. У большинства американских спортсменов есть личные доктора, которые делают им полный распорядок дня, в том числе учат, как правильно спать. Они выработали несколько простых правил для своих подопечных, и это напрямую влияет на крепкий сон человека. Если вы приучите себя правильно спать, то ваша жизнь станет ярче и качественнее.

Перестройте сон под циклы

Обычно человек отключается тогда, когда его застал сон. На деле же все устроено немного сложнее. Как многим известно, у сна есть несколько стадий. Ученые выяснили, что среднестатистическому человеку достаточно 1.5 часов, чтобы пройти все стадии. Идеальное число таких полуторачасовых циклов во время сна – 5, т.е. 7.5 часов здорового сна достаточно, чтобы чувствовать себя бодрым и выспавшимся.

Чтобы вам было проще перестроить организм под цикличный сон, сделайте для себя расписание. Например, если вам нужно вставать в 8 утра, лягте в половину первого ночи. Постепенно вы привыкнете, и уже не будете выпадать из ритма. Если по каким-то причинам вам не удалось лечь вовремя, лучше дождитесь следующего цикла. Если проснуться посреди цикла, то есть высокая вероятность чувствовать себя разбитым, вне зависимости от продолжительности сна.

Спите в позе эмбриона

Лучшая поза для сна – поза эмбриона. Спать лучше всего на правом боку, т.к. сердце находится с левой стороны и во время сна на левом боку на него приходится неплохая нагрузка. Позвольте своему сердцу работать в полную силу во время сна.

Избегайте сна на животе

Худшее, что можно придумать – сон на животе, хоть вы его и очень любите. И дело совсем не в размере груди у некоторых дам. Когда человек спит на животе, ему приходится поворачивать голову, чтобы дышать. Эта поза крайне неудобна и негативно сказывается на организме. В таком положении мышцы шеи напряжены, позвонки искривлены, а сосуды, которые проводят кровь к мозгу, передавлены. У многих пациентов из-за этой позы по утрам болит голова, но причина столь не очевидна, что о ней даже не догадываются.

Идеальная температура

Любители закупорить все щели в комнате, установить два обогревателя и спать при +30 знайте: вы неправы. Может, вы и любите тепло, но для вашего организма во время сна оно становится настоящим кошмаром. При жаре во время сна организм усиленно трудится, пытаясь охладиться, из-за чего человек теряет много воды. Утром будет обезвоживание и, как результат, головная боль, тяжесть во всем теле и ужасное настроение.

Идеальная температура для сна – 16-18°С. В этом нет ничего страшного, ведь у вас есть любимое одеялко.

Купите качественное постельное белье

Поверхность, на которой спит человек, почти так же важна, как и проход всех стадий сна. Если у вас жесткое или некачественное постельное белье, от неприятных тактильных ощущений будет создаваться чувство дискомфорта и на подсознательном уровне вы не сможете нормально спать.

Избегайте шелковых простыней, а к тканевым подходите с большой тщательностью. Идеальным будет постельное белье из микрофибры. Оно позволит коже «дышать» и подстроится под вашу температуру тела. Конечно, выйдет немного дороже, зато и результат неплохой. А вот жесткость кровати или матраса особого значения не имеет, здесь можно выбрать наиболее удобный вариант.

Спите в полной темноте

Мы уверены, многие замечали, что сон при свете не лучший вариант. Просыпаешься разбитым и подавленным, особенно если уснул в одежде после какой-нибудь вечеринки. Лишние источники света в спальной комнате нужно убрать. Никаких ночных ламп на столиках, светильников и прочей мишуры. Не ставьте яркие часы напротив, избегайте техники с подсветкой. Доктора советуют даже заклеить кнопочки и лампочки на приборах, если они хоть как-то цепляют ваш взор.

Правильно питайтесь

Здесь и добавить нечего. Есть все подряд не стоит. Не употребляйте в пищу много кофеина и сахара, особенно перед сном. Это настоящее «топливо» для организма и мозга, и заведенную машину уже нельзя будет остановить, пока все топливо не перегорит. Также не стоит употреблять очень жирную пищу на ужин, которая переваривается достаточно долго.

Поздней ночью, которая пролетает мгновенно, и вот - уже утро. И мало кто чувствует себя свежим и полным сил в момент пробуждения. Впрочем, всё является возможным. И в данном случае тоже. Нужно лишь знать о некоторых секретах и следовать кое-каким нехитрым рекомендациям.

Соблюдение режима

Это, наверное, является самым сложным моментом для каждого. Но обязательным. Итак, как просыпаться утром бодрым? Важно соблюдать режим. Он может быть у каждого своим, индивидуальным, но устойчивым. И конечно, сон надо лимитировать. Не нужно пребывать в неге по половине суток, но и ограничивать себя парой-тройкой часов сна не следует. Можно ложиться в полночь и вставать в 7:00. Соблюдая именно этот режим, получится приучить свой организм к регулярным подъемам и засыпаниям. Иными словами, выработается своеобразная привычка. И человек почувствует, насколько ему легко просыпаться, даже без будильника.

Также нужно знать, что минимальное количество сна должно составлять 6 часов. И лучше при активной дневной деятельности не засыпать позднее полуночи. Иначе высока вероятность почувствовать себя наутро разбитым.

Простые, но действенные методы

Рассказывая о том, как просыпаться утром бодрым, нельзя не отметить вниманием ещё три хорошие рекомендации, выполнение которых не требует особых усилий.

Итак, первый момент - нужно установить правильную мелодию на будильник. Унылые, мелодичные мотивы категорически не подходят. Многие говорят, что якобы под такие удобней пробуждаться - медленно, постепенно. Но на самом деле это не так. Во-первых, такие мелодии способны лишь вызвать угрюмое утреннее настроение и напомнить о том, что человеку ещё предстоит работать весь день. Во-вторых, под них можно элементарно всё проспать. А вот энергичная мелодия или любимый диктор с FM-станции, которого автоматически «включит» радио-будильник в назначенное время, способны зарядить хорошим настроением.

Едва открыв глаза, стоит выпить стакан воды. Его можно поставить рядом с кроватью перед сном, заранее. Всем известно, что вода тонизирует и пробуждает пищеварение. И конечно, не будет лишним контрастный душ. Окончательное пробуждение наступит сразу же после завершения процедуры.

Заблаговременная подготовка

Даже удивительно, насколько насущным является вопрос о том, как проснуться утром бодрым и с хорошим настроением. Многих это беспокоит. Но на самом деле всё просто. Достаточно приготовиться к завтрашнему дню заранее.

Нужно всё спланировать. Каждое дело написать на бумаге. А лучше завести отдельный блокнот для таких планов. И если какая-то проблема волнует, её тоже надо туда внести, подробно описав. Может, в процессе изложения на ум придет мысль о её решении. Но как минимум от назойливых мыслей удастся избавиться. А чтобы заснуть было ещё проще, можно открыть окно в режиме проветривания. Организму, насыщенному кислородом, и проснуться легче. А человек, открыв глаза с утра, вспомнит о том, что у него всё уже распланировано, продумано. И ему останется лишь позавтракать и отправиться выполнять намеченные дела.

Массаж

Итак, в принципе, ясно, что нужно делать после подъема с кровати для улучшения своего состояния. Но можно ли предпринять какие-либо действия, ещё находясь в постели? Определенно. Как просыпаться утром бодрым? Достаточно сделать себе легкий самомассаж рук. Лежа в постели, нужно размять суставы. Такими движениями, которые больше похожи на попытку натянуть на руку узкую перчатку.

Потом надо уделить внимание тыльным сторонам кистей. Растирания - лучший способ. Аналогичным методом нужно размять часть от запястья до локтя. Но не надо затрагивать непосредственно сустав.

И последний этап - массирование каждого пальца в отдельности. Их необходимо разминать, начиная с самого кончика и до основания. Дело в том, что на руках сосредоточена масса рефлекторных точек, которые в ходе их стимуляции подают сигналы в мозг. Этот процесс скрыт от глаз человека, но на пробуждение он влияет главным образом.

Психологический настрой

Именно он поможет утром бодрым. Как обычно большинство людей ложится спать? С мыслями о том, что завтра снова нужно на работу, терпеть начальника, подчинённых, делать отчет, заполнять бумаги. И это неправильно. Если даже так и есть на самом деле.

Очень важно лечь с приятными мыслями. А лучше - в предвкушении чего-то хорошего. И это может быть что угодно. И хорошо бы этот момент не придумать, а устроить. Например, купить вечером себе кусочек любимого торта на завтрак и пробудиться с мыслью о вкусной трапезе. Или распланировать вечер будущего дня, пообещав себе устроить киносеанс с пиццей и любимым человеком/другом/подругой. Так и день пролетит быстрее. В общем, можно что-то придумать. В данном случае фантазия ограничивается только широтой интересов.

Расчет по времени

Вот ещё один момент, касающийся того, как проснуться утром бодрым, и заключается он в планировке драгоценных минут. Многие люди расписывают чуть ли не каждую секунду - на завтрак, кофе, умывание, заправку постели, чтобы уложиться в строго обозначенные рамки. Лишь бы поспать подольше. Но это неправильно. Как проснуться утром бодрым? Нужно избежать суеты и почувствовать себя свободным. Лучше встать на 15-20 минут раньше, но никуда не спешить. Утренняя подготовка к новому дню должна быть размеренной. Без оглядки на часы, чтобы всё успеть и не опоздать. И тогда подъем перестанет ассоциироваться со стрессом.

И ещё, открыв глаза, нельзя давать слабину с оговоркой, а-ля «ещё пять минут». В таком случае организм снова провалится в глубокий сон. И потом пробуждение будет ещё более трудным. Лучше эти пять минут полежать в кровати и подумать о будущем дне, вспомнить свой план, намеченный в пресловутом блокноте, помечтать о хорошем грядущем вечере. И после этого встать с легкостью в теле и улыбкой на лице.

Если сон был коротким

Чаще всего вопросом, касающимся того, как бодро просыпаться по утрам, задаются люди, уделяющие мало времени ночному отдыху и восстановлению организма. Что ж, многие вышеперечисленные способы универсальны и в данном случае тоже подходят. Но и тут есть свои особенности.

Во-первых, нужно хорошенько поесть. Машина не едет, когда в топливном баке нет горючего. То же самое касается человеческого организма. Свежие цитрусы активизируют мозговую деятельность, сладкий кофе со сливками бодрит, а основное калорийное блюдо придаст ощущение сытости.

Кстати, о великом тонизирующем напитке. Кофе не только пробуждает, но ещё и оказывает положительное воздействие на мозг за счет содержащегося в нём кофеина.

А перед приёмом пищи не помешает лёгкая зарядка. Несколько приседаний, активных поворотов корпусом, отжиманий - и человек почувствует явный прилив сил. Ведь центральной нервной системе достаточно этих простых нагрузок для активации. А делать всё это желательно при открытых окнах и ярком естественном свете.

Мотивация

Есть ещё один совет, касающийся того, как проснуться утром бодрым, если спишь мало. И он заключается в следующем: нужно себя мотивировать. Самовнушение является очень действенным способом. Можно попытаться убедить себя в том, что подолгу спят лишь те люди, которым нечего делать. Или например, просчитать, какое количество часов придётся терять в год, если выделять на ночной отдых слишком много времени. Вот, например, если спать не 8, а 7 часов в сутки, то получится сэкономить целых 372 ч/год! А это 15,5 суток за год. Это время можно выделить на что-нибудь полезное или интересное. Посвятить его изучению какого-нибудь языка, например, или занятию в тренажерном зале. В общем, можно пофантазировать, но самое главное - прийти к такому осознанию. И после этого вопрос о том, как вставать утром бодрым, перестанет быть актуальным. Во всяком случае, волновать он будет меньше.

Напоследок

И ещё пару моментов стоит отметить вниманием, говоря о том, как проснуться утром бодрым. Есть один хитрый способ, при помощи которого можно «обмануть» свой мозг. Дело в том, что кофеин начинает действовать спустя 30-40 минут. Это может подтвердить каждый человек, который пьет этот напиток. Потому лучше завести будильник пораньше, на те самые 30-40 минут, открыть глаза и выпить чашечку эспрессо, сваренного заблаговременно, вечером. После чего вновь опустить голову на подушку и благополучно заснуть. Спустя полчаса кофеин подействует, заново заведенный будильник прозвучит, и человек встанет с удивительной легкостью в теле и ясной головой. Вот, в принципе, как бодро просыпаться по утрам. Как экстренная мера может подойти. Но злоупотреблять этим не стоит. Всё-таки лучше соблюдать режим и пользоваться ранее приведенными в пример способами.

Каждому из нас знакомо ощущение энергичности и бодрости с утра, но такие удачные дни порой можно сосчитать на пальцах. Зачастую большинство людей просыпается с чувством усталости, сонливости и...

Каждому из нас знакомо ощущение энергичности и бодрости с утра , но такие удачные дни порой можно сосчитать на пальцах. Зачастую большинство людей просыпается с чувством усталости, сонливости и несобранности.

Всё дело в том, что многие неправильно рассчитывают время для продуктивного сна . Сон - циклический процесс, который состоит из быстрой фазы и медленной. Такой цикл длится примерно 1,5 часа. Чтобы полноценно отдохнуть, человеку необходимо 5 циклов.

Чтобы, проснувшись, чувствовать себя бодрым и энергичным, необходимо рассчитать время пробуждения таким образом, чтобы звонок будильника звучал именно в тот момент, когда вы будете в быстрой фазе сна . Именно в этот момент легче всего вернуться в реальность.

Во сколько ложиться спать

С помощью этой простой таблицы вы без труда сможете рассчитать время, когда нужно ложиться в постель.

Ложитесь спать всегда в одном и том же месте. Ни в коем случае нельзя работать в помещении, где вы спите. Спальня - священное место для отдыха!

Если вы плохо спите ночью, не стоит ложиться спать днем. В случае сильной нехватки энергии, можно уснуть днем, но не больше чем на 45 минут.

Для того чтобы ваш день был здоровым и продуктивным, следует ограничить вечернее времяпровождение перед компьютером, телевизором или с гаджетами. Дело в том, что искусственный свет негативно влияет на нашу мозговую деятельность, заставляя сознание бодрствовать.

Все те, кто любит поесть перед сном, могут делать это всегда. Но без фанатизма и не позже чем за 2 часа до сна! Пища - отличный антидепрессант. Лучшим вариантом для вечернего перекуса станет стакан молока или ряженки.

Но на самом деле, чтобы хорошо спать требуется не так уж много усилий. Есть 15 простых способов, которые помогут лучше спать и отдыхать во время сна.

1. Исключить из рациона сладкие напитки

Можно написать отдельную статью о том, как фруктоза, кукурузные сиропы, обезжиренные продукты и содовая разрушили здоровье современных людей. В отношении сна исключение сахара из рациона будет творить настоящие чудеса. К примеру, если человек употребляет более 3 банок сладкой газировки в день, стоит попробовать сократить это количество вдвое.

Также нужно прекратить употребление сахара после 17:00. Это позволит организму уже до сна провести детоксикацию и ускорить метаболизм углеводов во время сна. А выброс инсулина перед сном ни к чему хорошему не приведет.

2. Сократить употребление кофе

Так же, как сахар увеличивает уровень инсулина, кофеин может поднимать уровень адреналина. Стоит вообще не пить кофе после 17:00.

3. Утренняя зарядка

Можно задаться вопросом, как упражнения утром помогут лучше спать. Для начала, нужно выработать привычку делать утром зарядку, поскольку это даст повод сразу вставать с постели и не сбрасывать будильник, чтобы поспать еще полчаса. Это поможет быть бодрым весь день и лучше уснуть следующей ночью.

4. Есть фрукты

Небольшое количество углеводов перед сном поможет организму вырабатывать мелатонин. Веточка винограда, апельсин или небольшое количество любых свежих фруктов помогут быстрее уснуть.

5. Биодобавка с мелатонином

Если внутренние часы нуждаются в жесткой перезагрузке, можно начать с биодобавки с мелатонином, которая способна сотворить чудо. Такие добавки (есть различные советы по их дозировке) нужно принимать за час до того, как отправиться в постель.

6. Пить травяной чай

Без сахара. Бет кофеина. Травяной чай - отличный способ расслабиться и успокоиться в конце дня. К примеру, к числу наиболее распространенных можно отнести мяту перечную и ромашку.

7. Больше читать

Сну способствуют не только диета и физические упражнения, но и душевное спокойствие. Чашку травяного чая из прошлого пункта лучше всего выпить под какое-то «легкое чтиво».

8. Завести дневник

Для сверхзагруженных людей чтение вечером кажется чем-то невозможным. Вместо этого им можно порекомендовать сесть в удобном кресле и составить список (или сделать заметку в дневнике) о всех вещах, которые были сделаны за день. После этого нужно составить небольшой список вещей, которые планируются сделать завтра.

9. Поднимать тяжести

Если зарядка - лучшее решение для утра, то поднятие гирь или гантелей - лучшее занятие для вечера. Это стоит делать после ужина. Нагрузка на мышцы сжигает сахар в крови и помогает немного успокоиться.

10. Никакой электроники в постели

Это еще одна тема, о которой можно рассказывать бесконечно, - то, как смартфоны и планшеты разрушили привычку спать. Всегда стоит откладывать телефон подальше перед сном и ни в коем случае не брать его в руки до утра.

11. Больше интима

Оргазм - прекрасный способ снять стресс. При постельных утехах вырабатываются гормоны окситоцин и сертонин, которые оба помогают человеку чувствовать себя расслабленным и сонным (а заодно и счастливым).

12. Режим

Если отложить будильник и вставать позже, то это верный способ сбить цикл сна. Человек ложиться спать позже, если знает, что с утра можно будет поспать больше, откладывая будильник. Если встать сразу, то это в конечном итоге приведет к тому, что человек пойдет спать раньше.

13. Сытно завтракать

Если с утра есть любимую, вкусную и сытную еду (к примеру, бекон и омлет с сыром), то это будет отличным мотиватором, чтобы ложиться спать, а также, чтобы вставать с постели. Также доза белка и жира помогает заставить мозг начать работать быстрее, чем насыщенный углеводами завтрак.

14. Пить больше воды

Обычно все люди предпочитают кофе по утрам. Но лучше выбрать обычную воду. Это поможет телу проводить детоксикацию во время сна, а также регидратацию днем.

15. Приглушить свет

Даже если отложить планшет и выключить телевизор перед сном, все равно нужно освещение, чтобы перемещаться по спальне и дому. Отличный способ приглушить свет вечером - выбрать лампочки с красноватым оттенком света. Они имитируют вечерний закат и помогают синхронизировать внутренние часы с солнцем.

БОНУС

Просыпаетесь с самого утра с чувством усталости и не чувствуете никакой бодрости? Вот пять признаков того, что у вас есть проблемы со сном, который тайно воруют минуты и часы вашего ночного отдыха.

1. Вы плохо спите и просыпаетесь с плохим вкусом во рту

Этот симптом может быть сигналом гастроэзофагеальной рефлюксной болезни или бессимптомный изжоги. Недавние исследования сна показали, что у 25 % людей, которые сообщают, что плохо спят, диагностировали кислотный рефлюкс. Но поскольку они не имеют очевидных симптомов изжоги, то часто не знают об этом состоянии.

Что делать : лечите изжогу, даже если не испытываете ее классических симптомов. Не ешьте по крайней мере за два часа и избегайте кислотной пищи вечером (алкоголь, шоколад, тяжелые соусы, жирные сорта мяса, острая пища, цитрусовые). Некоторые врачи также рекомендуют жевать жевательную резинку перед сном.

2. Вы ворочаетесь и часто просыпаетесь, чтобы сходить в туалет

Это симптом никтурии - то официальное название явления, пр котором вы часто просыпаетесь в посреди ночи, чтобы сходить в туалет. В нашем теле имеется естественный процесс, который концентрирует мочу, пока мы спим, чтобы мы могли поспать от шести до восьми часов без пробуждения. Но когда мы стареем, то становимся менее способными удерживать жидкость в течение длительного времени из-за снижения количества антидиуретического гормона.

Что делать: не пейте жидкости по крайней мере за три часа до отхода ко сну. Это включает в себя также продукты с большим количеством жидкости. Уменьшите потребление кофе и чая. Не пейте алкоголь, который действует как мочегонное средство и раздражитель мочевого пузыря. Проверьтесь на болезни, которые вызывают проблемы с мочеиспусканием: воспаление предстательной железы и опухоль простаты у мужчин и гиперактивный мочевой пузырь, инфекции мочевыводящих путей, цистит также могут вызвать частое мочеиспускание.

3. Ваша челюсть начала трещать, или чувствуется боль

Это симптом скрежетания зубами - бруксизма, является подсознательной нервно-мышечной деятельностью. Только 5 % людей, скрежещих зубами и сжимающих челюсти, знают, что они делают это во сне. В результате при пробуждении может наблюдаться боль или скованность в шее. Когда челюсти "шлифуют" зубы, тело не отдыхает.

Что делать: посетите стоматолога. Возможно, дело в проблемах с прикусом. Если бруксизм является основной проблемой, то существуют специальные стоматологические устройства, надеваемые на время сна.

Этот симптом указывает на синдром беспокойных ног или связанную с этим проблему - периодическое расстройство движений конечностей. Врачи не знают точно, что вызывает эти расстройства сна, но они напрямую связаны с отсутствием глубокого, спокойного сна.

Что делать: обратиться к врачу, чтобы обсудить симптомы и получить диагноз, который может также включать поиск глубинных причин, связанные с синдромом беспокойных ног. Диабет, артрит, периферическая нейропатия, анемия, заболевания щитовидной железы, почек - все это может способствовать синдрому беспокойных ног.

5. Вы просыпаетесь с сухостью во рту и ужасным дыханием с утра

Это симптом дыхания через рот и храпа, который нарушают сон. Вы не получаете достаточно воздуха, чтобы полностью расслабиться. Тяжелый храп - особенно, когда он сопровождается вздохами и фырканьем, также может указывать на более серьезные проблемы с затрудненным дыханием во время сна.

Что делать: приучите себя дышать через нос. Попробуйте полосы для носа для преращения храпа, которые продаются без рецепта в аптеке, или используйте солевой назальный спрей для орошения носовых проходов. Экспериментируйте с позициями для сна - большинство людей храпят и дышат через рот во время сна на спине. Не пейте алкоголь перед сном. Потеря веса может устранить храп, как показывают исследования. Если ни одно из этих решений не помогло, обратитесь к врачу.