Сколько нужно спать, чтобы высыпаться. Достаточный сон Помощники в засыпании

Практически каждый пациент, приходящий в Клинику расстройств пищевого поведения Анны Назаренко, страдает бессонницей или нарушениями сна. Сон совершенно необходим для вашего здоровья. Однако, когда из-за огромного количества дел у нас совсем не остается времени, сон - это первое, от чего мы готовы отказаться или принести в жертву. И это печально, поскольку хороший сон так же жизненно важен для хорошего здоровья, как и сбалансированное питание или регулярная физическая нагрузка.

Из этой статьи вы узнаете, почему сон так важен для вашего здоровья и сколько часов сна вам необходимо получать ежедневно.

Хороший сон - залог здоровья!

Сон - это не просто время для отдыха вашего ума и тела. На самом деле, пока вы спите, ваше тело продолжает активно работать.

Пока вы спите, оно восстанавливает мышцы, которые вы износили в течение дня, и очищает мозг от омертвевших клеток и тромбов. Эти жизненно важные процессы обеспечивают правильную работу вашего ума и тела.

Кроме того, во время сна ваш мозг перерабатывает и фиксирует в памяти важные эмоции и переживания за прошедший день.

Сон также имеет важное значение для регулирования ваших эмоций. Если человека лишить сна всего на одни сутки, его восприимчивость к отрицательным эмоциям увеличится на 60%.

Не говоря уже о том, что в отсутствии нормального сна человеческому организму гораздо сложнее контролировать аппетит, работу иммунной системы, здоровый обмен веществ, а также способность поддерживать нормальный вес тела.

Одна из самых известных причин больше спать, чтобы похудеть, заключается в том, что он снижает объем стресса. Кортизол - это гормон, вырабатываемый нашим организмом во время стресса. Наше тело знает, когда появляется умственное или физическое напряжение, и вырабатывает кортизол, чтобы помочь нам справиться с паникой или волнением. Но даже если вы не в панике, и вам не нужно «сражаться или бежать», тело ошибочно примет все формы стресса за эту реакцию и выработает кортизол, чтобы компенсировать это. Отдых всего в пару-тройку часов, вместо необходимого времени, может привести именно к этому. Кортизол хранит вес тела и приводит к возникновению многих других реакций через гормоны. Спите 8-9 часов, это поможет телу вырабатывать меньше кортизола.

Как мы уже говорили, так как тело вырабатывает меньше кортизола, другие гормоны в вашем организме могут работать лучше, включая сигналы голода и аппетита. Вы замечали, что во время перенапряжения вы хотите съесть что-нибудь высококалорийное. Почему? Стресс или усталость меняют гормоны в теле, что приводит к их плохой работе. Лептин и грелин напрямую влияют на уровни голода, и на эти два гормона влияет количество кортизола в организме, а, соответственно, количество сна. Чтобы эти «гормоны голода» делали свою работу правильно и держались на более-менее ровном уровне, просто спите достаточно долго! Вы заметите, что перестали тянуться к вредной пище или чувствовать общее состояние стресса. Вы должны питаться правильно, так как голодовка не поможет обмену веществ, но вы заметите, что если накануне хорошо выспаться, то на следующий день аппетит будет более стабильным.

Ну и наконец, сон играет важную роль в регулировании вашего циркадного ритма, так называемых "внутренних часов". Эти внутренние часы работают по 24-часовому графику и именно они регулируют вашу активность в течение дня и сонливость вечером. Они также участвуют в таких функциях организма, как обмен веществ, иммунитет и реагирование на внешние источники раздражения.

Недостаточное количество сна или его нерегулярный характер, а также нахождение под ярким светом в ночное время суток способны нарушить нормальную работу этих часов, а также многочисленных процессов, которые они регулируют.

И даже если вы уверены, что получаете достаточное количество сна, не стоит забывать о том, что не любой сон одинаково полезен. Сон должен быть не только достаточным, но и качественным.

Тем не менее, не существует универсального определения качества сна.

И все же качество сна можно определить по таким характеристикам как: сколько времени вам требуется на то, чтобы заснуть; сколько раз за ночь вы просыпаетесь, насколько отдохнувшими и бодрыми вы себя ощущаете по утрам, а также сколько времени вы проводите в различных фазах сна.

Учитывая то, как важен хороший сон для вашего здоровья, получение качественного сна в достаточном количестве должно стать одним из ваших главных приоритетов.

Иными словами , получение достаточного и при этом качественного сна необходимо человеку по ряду причин, в том числе для поддержания работы иммунной системы и обмена веществ, для эффективной работы памяти и поддержания оптимального веса тела.

Постоянный недосып чреват негативными последствиями для здоровья

По оценкам экспертов, а именно врачей сомнологов и неврологов, почти треть взрослых и две трети школьников не получают достаточного количества сна ежедневно.

Однако последствия постоянного недосыпа могут оказаться гораздо серьезнее, чем вы можете себе представить, и не ограничиваться простым чувством усталости.

В отсутствии сна вам сложнее принимать правильные решения, вы менее креативны. К тому же, в вашем случае выше риск попадания в ДТП или преждевременной смерти. Отчасти это можно объяснить тем, что от недостатка сна страдают ваши когнитивные способности.

Одно из недавних исследований показало, что пятичасовой сон в течение нескольких суток подряд снижает умственную работоспособность в той же степени, что и постоянное употребление алкоголя, достаточное для поддержания его концентрации в крови на уровне 0,06‰

Если данный аргумент вас не убедил, тогда имейте в виду, что постоянный недосып является причиной плохого настроения, низкой работоспособности, а также аморального поведения.

Более того, получение некачественного или недостаточного сна способно увеличить шанс развития таких хронических заболеваний, как ожирение, сердечная недостаточность или диабет.

А поскольку именно во время сна ваше тело избавляется от мусора и вредных тромбов, образующихся в мозге, неудивительно, что постоянный недосып увеличивает ваши шансы на развитие болезни Альцгеймера.

Проще говоря: постоянный недосып чреват множеством негативных последствий - вам сложнее сконцентрироваться, принять правильное решение, у вас увеличивается риск развития сердечных заболеваний, ожирения, диабета, а также болезни Альцгеймера.

От каких факторов зависит количество необходимого сна?

Каждый человек уникален, со своими предпочтениями и потребностями. Поэтому в каждом отдельном случае ответ на вопрос о том, сколько часов сна ему необходимо для нормального самочувствия, будет разным.

И все же, в любом случае, ваша норма сна во многом зависит от вашего возраста.

Пожилые люди (65+): 7-8 часов
Взрослые (18-64 лет): 7-9 часов
Тинэйджеры (14-17 лет): 8-10 часов
Школьники (6-13 лет): 9-11 часов
Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов
Дети (1-2 года): 11-14 часов
Малыши (4-11 месяцев): 12-15 часов
Новорожденные (0-3 месяцев): 14-17 часов

Однако помимо возраста, для определения достаточной нормы сна в каждом отдельном случае необходимо учитывать ряд факторов…

Качество сна

Качество вашего сна также может повлиять на то, сколько часов сна вам необходимо.

Если сон был некачественным, скорее всего вы по-прежнему будете чувствовать усталость и раздражимость после того, как получите «достаточную» норму сна.

И наоборот, если вы прекрасно чувствуете себя по утрам, возможно вы вполне можете обходиться меньшим количество сна.

Многочисленные исследования показали, что короткая продолжительность сна, а также плохое качество сна, являются причиной многих негативных последствий.

Вот почему качество сна не менее важно, чем его достаточное количество.

Кроме того, существует ряд сопутствующих факторов, способных повлиять на качество вашего сна, например, храп. Если вы регулярно чувствуете, что не высыпаетесь или постоянно чувствуете усталость, и не знаете, почему - это отличный повод, чтобы обратиться к врачу.

Таким образом , количество сна, необходимого вам для нормальной работы в течение дня, зависит от ряда различных факторов: от вашего возраста, генетики, а также качества сна. Тем не менее, для большинства взрослых людей нормой является 7-9 часов сна в сутки.

Как улучшить ваш сон

Поскольку качество сна очень важно, в ваших интересах сделать все возможное, чтобы его улучшить.

Вот несколько советов по улучшению качества сна:

Вылечитесь от пищевого расстройства. Когда у вас ограниченное питание, ночью вы не можете заснуть от голода, от нехватки микроэлементов, от изношенности нервной системы диетами и раздражительностью.

Соблюдайте режим: Если вы будете ложиться спать каждый день примерно в одно и то же время, вы сможете регулировать свои внутренние часы. Ученые установили прямую взаимосвязь между нерегулярным графиком сна и его плохим качеством и продолжительностью.
Придумайте для себя некий «расслабляющий ритуал» перед сном: Он поможет вам расслабиться после напряженного дня и сократит время засыпания. Как показали исследования, к примеру, приятная расслабляющая музыка перед сном способна улучшить качество сна.
Создайте приятную обстановку: Сон в тихой, темной комнате с комфортной температурой поможет вам лучше высыпаться. Старайтесь свести активность перед сном к минимуму. В вашей спальне не должно быть жарко. И помните, никакой внешний шум не должен вам мешать во время сна.
Старайтесь не употреблять кофеин, алкоголь и никотин перед сном: Ученые доказали, что употребление кофеина, алкоголя и никотина перед сном отрицательно влияют на его качество. Поэтому кофе лучше пить утром, или в первой половине дня.
Держитесь подальше от смартфонов и прочих электронных гаджетов: Ваша маниакальная привязанность к телефону может стать причиной плохого самочувствия по утрам. Более того, даже излишне яркое освещение в вашей спальне может негативно повлиять на ваш сон.
Будьте активнее: Как показали исследования, недостаточная физическая активность в течение дня является причиной плохого сна. И наоборот, дневные тренировки способны улучшить качество вашего ночного сна.
Медитируйте: Медитация и прочие расслабляющие практики способны улучшить качество вашего сна, а также работы мозга. Впрочем, научных доказательств, которые подтвердили бы эту гипотезу, пока нет.

Иными словами , хороший сон - залог крепкого здоровья и прекрасного самочувствия. Поэтому старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время и не злоупотреблять кофеином.

Краткий итог

Количество сна, которое вам необходимо, строго индивидуально и зависит от множества факторов. Однако для большинства взрослых людей нормой является 7-9 часов сна в сутки.

Обратите внимание на свое самочувствие в течение дня, чтобы определить, получаете ли вы достаточное количество сна.

Достаточный и качественный сон способен обеспечить вас зарядом энергии и бодрости на целый день. Если же вы постоянно чувствуете усталость или раздражительность - возможно вам стоит ложиться спать пораньше.

Чтобы получить от сна максимум пользы, старайтесь не употреблять кофеин и алкоголь перед сном, создайте себе комфортную обстановку в спальне и старайтесь ложиться спать всегда примерно в одно и то же время.

Сон — основная физиологическая потребность организма наряду с питанием. Если человек регулярно не высыпается, наступают большие проблемы со здоровьем, снижается память, внимание, нарушается процесс . Следует знать, какой промежуток времени необходим для здорового сна взрослому человеку, ребенку, женщине, мужчине.

Что такое здоровый сон?

Ложиться и вставать лучше в один период времени. Разница между длительностью отдыха в выходные и будни должна составлять не больше часа.
После пробуждения нельзя лежать в кровати — можно снова заснуть. Оптимальный вариант — приучить организм к пробуждению в установленные часы.
За час до отбоя следует успокоиться, исключить суету, активные физические нагрузки.
Матрац и подушка на кровати должны быть удобными, желательно — ортопедическими.
Перед отходом ко сну рекомендуется проветривать комнату. Нужно следить за температурой, влажностью в помещении.
За 2-3 часа до сна лучше ничего не есть. Разрешен легкий ужин, стакан кефира.

Внимание! Это основы, помогающие не ворочаться и крепко спать всю ночь. Здоровый сон — беспрерывный сон.

Опасность хронического недосыпа

Если регулярно человек спит не больше 5-6 часов в стуки, у него ухудшается здоровье. Со сбоями начинают работать практически все системы организма, возникают следующие проблемы:

снижение иммунитета, частая простуда;
болезни сердца;
раздражительность, нервозность;
головные боли;
бессонница;
лишний вес;
депрессия;
повышение уровня стрессового гормона кортизола.

Внимание! Не менее опасным является восполнение хронического недосыпа в течение недели сном по 12-13 часов в выходные дни. Нарушаются основные биологические ритмы организма, что приводит к усугублению ситуации.

Сколько нужно спать в стуки?

Ученые утверждают — оптимально спать 7-8 часов в сутки. Если человеку необходимо больше 10 — это нарушение, грозящее сниженной концентрацией внимания, памяти, ухудшением работоспособности, постоянной усталостью.

Конкретные цифры по количеству сна меняются в зависимости от возраста, половой принадлежности. Новорождённые малыши спят по 12-18 часов в сутки. К году цифра снижается до 15, к 3 годам — до 14 часов в сутки. В дальнейшем нужно спать:

детям 3-5 лет — 11-13 часов;
младшим школьникам — 10-11;
подросткам — 8-10;
взрослым — 7,5-9.

Внимание! Приведенные цифры — усредненный показатель. Конкретный период времени зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторым достаточно 6 часов, другие даже после 8 чувствуют разбитость. Следует прислушиваться к своему состоянию. К примеру, Наполеону хватало 5 часов сна, Эйнштейн спал не меньше 11.

Выяснена зависимость длительности сна от половой принадлежности. Мужчинам чаще достаточно 6-7 часов, женщинам для полноценного отдыха необходимо спать 7-8. Связано это с тем, что у женщин сложнее протекает мозговая активность.

Основное правило, которое необходимо соблюдать — время здорового сна должно быть кратно 90 минутам. Столько длится полный цикл сна с медленной и быстрой фазой. Человек должен за ночь пройти 4-5 циклов. Поэтому оптимально спать 6 или 7,5 часов. Для тех, кто любит поспать дольше, оптимальная длительность сна — 6 циклов, или 9 часов.

В течение светлого времени суток человек трудится, затем ему необходим отдых. Сон — нормальный и жизненно необходимый для каждого организма период. Каким он должен быть? Сколько нужно спать человеку для поддержания здоровья? Важно ли ложиться спать и вставать в одно и то же время?

Здоровый сон — какой он?

Начнём с интересного факта, который был установлен учеными: люди, которые ночью спят одинаковое количество часов, живут дольше тех, у кого меняется длительность сна. Эти же специалисты обратили внимание, что недосып способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Организм подвергается износу, изменения происходят даже на уровне биохимических реакций. Но об этом позже.

Давайте посмотрим, какие советы дают специалисты для того, чтобы наш сон стал здоровым.

Необходим режим. Для того, чтобы сон приносил максимум пользы и минимум вреда, нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Когда нарушается этот режим, сбиваются наши биологические часы — биоритмы. Необходимо сказать, что даже в выходные дни режим сна и бодрствования не должен меняться. Давайте посмотрим на маленьких детей, которым нет дела до того, выходной день или будничный — они встают примерно в одно и то же время. Будем брать пример с них.
Продолжительность сна. Ученые ответили на вопрос о том, сколько нужно спать: в среднем период сна должен составлять 7-8 часов. Однако здоровый сон — непрерывный сон. Полезнее беспросыпно спать 6 часов, чем 8 часов с пробуждениями. Поэтому данные ВОЗ по этому вопросу расширяют границы здорового сна: взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки.
Не лежите в кровати после того, как проснулись. Есть опасность снова уснуть. К тому же организм должен привыкнуть, что день начинается именно после пробуждения в установленное время. Это очень быстро станет нормой для вас.
Избегайте возбуждающей обстановки за 1 час до сна. Подготовьте свой организм ко сну, исключив суетливые действия, активные физические упражнения минимум за 1 час до сна.
Перед сном проводите расслабляющие процедуры. Пусть это станет традицией, особенно для тех, у кого проблемы с засыпанием. Установите свою «церемонию» перед сном, в которую вы включите то, что помогает расслабиться именно вам. Если человек выполнял активные действия и, не успокоившись, лег спать, он может долго ворочаться в постели.
Старайтесь не спать днём. Это может привести к проблемам с засыпанием вечером.
Создайте уютную и расслабляющую обстановку в спальне. В ней нет места для телевизора и компьютера. Матрац на кровати, подушка должны обеспечивать удобство и соответствовать ортопедическим нормам. Кровать должна ассоциироваться со сном, поэтому категорически нельзя на ней смотреть телевизор, употреблять , читать. Обязательно проветривайте комнату перед сном. Кислород способствует быстрому засыпанию и здоровому сну.
Хороший сон свидетельствует о хорошо проведенном дне. Проводите светлое время суток активно, не пренебрегайте физическими упражнениями и прогулками на свежем воздухе.
Избегайте употребления пищи перед сном. Последний раз рекомендуется есть не позднее чем за 2 часа до сна. Причем ужин не должен быть обильным.
Курение, употребление кофе, алкоголя ближе к времени засыпания препятствуют здоровому сну. Откажитесь от этого в пользу здоровья.

Чем опасен недосып

Итак, мы выяснили, что человеку нужно спать 6–8 часов в сутки. Теперь посмотрим, к чему может привести недосып — нарушение продолжительности сна. Если короткий сон входит в систему, мы сталкиваемся с опасным явлением хронического недосыпа. В привычку многих сегодня входит короткий сон в течение недели. На выходных же человек якобы компенсирует недосып сном до 12–13 часов дня. Увы, это не только не восполняет утраченное, но и ухудшает картину. Этому явлению врачи дали название «сонная булимия».

Последствия недосыпа:

снижение иммунитета;
снижение работоспособности, концентрации внимания, памяти;
сердечно-сосудистые заболевания;
головные боли;
ожирение (организм, словно защищаясь, пытается восполнить недостаток энергии лишними калориями);
у мужчин вследствие недосыпа снижается уровень тестостерона на 30% (начинает расти живот даже у худощавых мужчин, появляется риск воспаления предстательной железы);
повышается уровень гормона стресса — кортизола;
может развиться депрессия, бессонница;

Самая главная опасность недосыпа состоит в нарушении нормальных биологических ритмов организма. В течение суток у каждого органа и системы свои периоды активности и покоя. Внутри организма происходят химические реакции, которые тоже зависят от биоритмов. Нарушение режима сна и бодрствования, продолжительности отдыха приводит к очень серьезным внутренним расстройствам, причиной которых и являются десинхронозы. К сожалению, список нарушений, следствием которых могут стать десинхронозы, не ограничивается вышеперечисленными.

До определенной поры справиться с недосыпом человек может, изменив свой образ жизни усилием воли. Однако со временем хронический недосып может привести к нарушениям сна, с которыми ему самому не справиться.

Какие бывают нарушения, связанные со сном

Инсомния (бессонница) — человеку трудно засыпать и пребывать в состоянии сна.
Гиперсомния — нездоровая сонливость.
Парасомния — хождение во сне, ночные страхи и кошмары, ночное недержание мочи, эпилептические припадки ночью.
Ситуативная (психосоматическая) инсомния — бессонница эмоциональной природы, которая длится менее 3 недели.
Пресомнические нарушения — когда человеку сложно засыпать.
Интрасомния — частые пробуждения;
Постсомнические расстройства — расстройства после пробуждения, разбитость, сонливость.
Апноэ во сне — замедление и остановка дыхания во время сна (сам больной может ничего не замечать)
Бруксизм — спазм жевательных мышц во сне — челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами.

Нарушения сна могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем, ожирению, снижению иммунитета, раздражительности и снижению памяти, боли в мышцах, судорогам, тремору.

При нарушениях, связанных со сном, необходимо обратиться к неврологу, психотерапевту.

Долгий сон полезен?

Ну если уж недосып так вреден, подумаем мы, тогда надо долго спать. Чрезмерным считается сон 10–15 часов в сутки. Оказывается, для человека одинаково вредны недосып и чересчур долгий сон. При переизбытке гормона сна человек очень быстро начинает переутомляться. Бывает, что такие люди говорят: чем больше сплю, тем больше хочется.

Это происходит из-за того, что расстраиваются всё те же биологические ритмы организма. В результате изменяется уровень гормонов, необходимых для здоровой жизни. Такие люди чувствуют недостаток сил, лень и апатию. Как и при недосыпе, при избытке сна снижается работоспособность, всё это может привести к депрессии.

Нередко человек выбирает сон, сознательно уходя от важных дел, проблем и травмирующих ситуаций. Тем самым ещё больше усугубляется его состояние и отношения с близкими, т. к. эти проблемы никуда не уходят, а лишь накапливаются снежным комом.

В физическом отношении чрезмерный сон может привести к учащению приступов мигрени, застою крови в сосудах, повышению артериального давления, отёкам и т. п.

Заключение

Нормы времени сна являются условными, т. к. для каждого человека свои временные рамки периода отдыха. Кому-то хватает 6 часов, а некоторым нужно не менее 8. Однако средние показатели нам нужно знать, чтобы выстраивать свой режим правильно.

Также необходимо сказать, что жизнь порой ставит нас в такие ситуации, при которых человек вынужден спать мало. Обычно такие периоды не длятся долго. После этого жизненно необходимо выспаться для восстановления физических и эмоциональных сил. В таких случаях, а также при болезни длительный сон является лекарством. Однако чаще всего человек сам меняет свой режим, сознательно недосыпая или пересыпая, принося вред своему организму.

Сон - это жизненная необходимость. Здоровый сон - наша обязанность перед собственным организмом.

Стабильный сон в ночное время - когда Вы легко засыпаете, не вставая среди ночи, а пробуждаясь утром, чувствуете себя свежим и полным сил. Регулярные трудности со сном в целом не являются нормой для здоровых людей в любом возрасте. Но не всем нужно одинаковое количество часов сна.

Почему сон так важен?

Пока мы спим, наш организм восстанавливается

Примерно треть нашей жизни мы тратим на сон. Чтобы понять, почему сон важен, подумайте о своем теле как о фабрике, которая выполняет ряд жизненно важных функций. Когда Вы засыпаете, Ваше тело начинает «ночную смену»:

восстановление поврежденных клеток, которые были подвержены воздействию ультрафиолетовых лучей, стресса и т. д;
восстановление травм мышечной ткани;
повышение иммунитета;
восстановление после дневной активности;
подготовку сердца и сердечно-сосудистой системы к следующему дню.

Когда Вы не высыпаетесь, то постепенно становитесь более уязвимыми. Недостаток сна наносит вред организму - как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективе. Режим бодрствования сбивается, снижается концентрация внимания, ухудшается память. Вы чувствуете усталость, продуктивность падает, постепенно развивается депрессия. Ученые из японского университета Васэда и компании Kao Corporation считают, что лишний вес, ожирение, сахарный диабет - последствия регулярного недосыпания. Ранее этот феномен отметили шведские ученые.

Понятие глубокого сна

Существует две основных фазы сна:

медленный сон (дремота, легкий сон, глубокий сон);
быстрый сон (активизация всех процессов в организме перед пробуждением).

Глубокий сон наиболее важен, поскольку именно во время этой фазы тело восстанавливается и накапливает энергию.

Глубокий сон - фаза сна, в которой сердцебиение и дыхание замедляются. Ваше тело полностью расслабляется, а Вы почти не двигаетесь. Это самый важный цикл сна. Если Вы обнаружили, что просыпаетесь вяло, даже если провели в постели семь или восемь часов, возможно, Ваш сон был недостаточно глубоким.

Продолжительность фазы глубокого сна меняется в течение жизни. Младенцам и надо спать намного больше, чем детям постарше. К пятилетнему возрасту большинство детей имеют типичные схемы сна взрослого человека.

Сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться?

Четко ответить, какова норма сна для взрослого человека, невозможно. Все люди разные, и потребность сна в часах у каждого зависит от многих факторов: возраст, особенности организма, частота физических нагрузок, образ жизни и т. д.

Кому-то достаточно и шести часов сна, чтобы чувствовать себя выспавшимся и бодрым. А для кого-то бодрость наступает только спустя 10 часов сна.

Вы наверняка слышали фразу «гении спят мало». Обычно она подкрепляется фактами из истории. К примеру, считается, что римский политик и полководец Гай Юлий Цезарь выделял на сон всего три часа в сутки. Художник и изобретатель Леонардо да Винчи спал 15–20 минут каждые четыре часа, что значит - всего в день на сон уходило 2 часа

А вот про легендарного физика Альберта Эйнштейна говорят, что он мог спать по 10–12 часов, считая, что полноценный глубокий сон - залог ясного ума и гениальности.

Нельзя просто так взять, не выспаться и стать гениальным

Так все же сколько нужно спать в сутки взрослому человеку? Приведем ниже усредненные значения необходимого количества сна для каждого возраста. Ученые национального фонда сна в ходе двухлетнего исследования вывели среднее значение потребности сна в часах у разных возрастов

Возраст	Количество часов сна в среднем
Новорожденные (0–3 месяцев)	14–17 часов
Младенцы (4–11 месяцев)	12–15 часов
Малыши (1–2 года)	11–14 часов
Дети дошкольного возраста (3–5 лет)	10–13 часов
Школьники (6–13)	9–11 часов
Подростки (14–17 лет)	8–10 часов
Молодые люди (18–25 лет)	7–9 часов
Взрослые (26–64 лет)	7–8 часов
Пожилые (65+)	6–8 часов

Сколько нужно спать женщине? Есть мнение, что женщины должны спать нечетное количество часов, а мужчины четное. Для женщин важна длительность сна. Им необходимо спать чуть больше, чем мужчинам, минимум на 20 минут. Этот факт объясняют способностью женщин одновременно фокусироваться на нескольких задачах сразу.

Сколько нужно спать мужчине? Считается, что для мужчины качество сна на первом месте. Благодаря материнскому инстинкту женщинам проще просыпаться среди ночи, чтобы успокоить своего плачущего малыша. Как правило, суточная норма сна для мужчин - 6–8 часов, но при условии крепкого сна без внезапных пробуждений.

Однако научных подтверждений этим предположениям нет.

Правила здорового сна

Мы уже выяснили, сколько часов примерно должен длиться нормальный сон для человека. Но чтобы он действительно приносил пользу и стал для Вас источником хорошего самочувствия и бодрости на весь день, следует организовать свои принципы или ритуалы здорового сна.

Существует несколько распространенных принципов качественного сна:

вставать и ложиться каждый день в одно и то же время;
не лежать в кровати после пробуждения - лучше попытаться встать с первого раза и начать свой день;
минимум за час до сна организовать вокруг себя спокойную обстановку без суеты, громких звуков и яркого света;
не засыпайте под телевизор. Если такая привычка у Вас уже есть, то попробуйте отучиться. Постарайтесь засыпать не под звук и свечение телевизора, включите чуть слышно приятную музыку в стиле легкого джаза или «релакс»;
не есть минимум за 2–3 часа до сна;
физические нагрузки в течение дня способствуют качественному сну;
перед сном стоит отказаться от алкоголя, кофе и сигарет;
перед сном следует . Свежий воздух поможет Вам скорее заснуть.

Не всегда есть возможность открыть окно, чтобы проветрить комнату. Шум с улицы и посторонние запахи могут нарушить Ваш сон. Компактное устройство приточной вентиляции проветрит Вашу спальню при условии закрытых окон, очистит воздух внутри помещения от пыли, вредных газов и аллергенов. Никаких шумов и . Только крепкий и здоровый сон.

Во сколько нужно ложиться спать?

Физиологические и биохимические процессы организма подчиняются циркадным ритмам. Проще говоря, с приходом рассвета наш мозг просыпается, начинается работа всех органов чувств и поддерживается до самого заката. Это и есть понятие циркадных ритмов. Поэтому лучше отправляться ко сну до полуночи, так как с 12 часов ночи до 5 часов утра температура нашего тела понижается, активность падает, организму нужен отдых. Даже если Вы работаете по ночам, Ваши биологические часы действуют в привычном режиме.

Полезно ли спать днем?

Каждый, кто ходил в детский сад, помнит, как хотелось прыгать, бегать, играть - делать все что угодно, но только не спать после обеда. Однако воспитатели категорично настаивали и отправляли всех детей в кровати. Сейчас подремать в послеобеденное время - мечта многих взрослых людей.

Давайте рассмотрим, как дневной сон влияет на организм. Может оказаться, что грозные воспитатели из наших воспоминаний были правы.

Специалисты в сфере изучения пользы сна доказали, что послеобеденная сиеста положительно влияет на наш организм в психологическом и физическом аспектах.В качестве подопытных выступили пилоты NASA. Результаты исследования показали, что 26-минутная сиеста у пилотов улучшает производительность на 34% и внимательность на 54%.

Продолжительность дневного сна:

от 2 до 5 минут - микро-дремота. Эффективно борется с сонливостью;
от 5 до 20 минут - мини-дремота. Повышает внимательность, выносливость, производительность;
20 минут - настоящий хороший сон. Имеет преимущества микро- и мини-дремоты, улучшает мышечную память и «очищает» мозг от лишней информации;

Считается, что полуденный сон в течение 20 минут оптимален и полезен для здорового человека, так как служит хорошей профилактикой физической и умственной усталости.

Сиеста продолжительностью более 40 минут способна скорее навредить, чем помочь побороть сонливость. Команда медиков из американского колледжа кардиологии выяснила, что если спать днем более 40 минут, может произойти нарушение обмена веществ (метаболический синдром).

Людям, страдающим бессонницей и находящимся в глубокой депрессии, лучше всего отказаться от дневного сна: в таком состоянии будет сложнее контролировать себя и можно проспать несколько часов.

Как научиться рано просыпаться?

Считается, что высокой работоспособностью человек обладает именно ранним утром, при условии прохождения всех фаз сна за ночь. Некоторые люди тратят свое утро на занятия спортом или выполнение сложных задач на работе.

Вот несколько советов, которые помогут Вам быстрее проснуться:

следует ложиться спать вовремя и тратить на сон необходимое количество времени;
легче просыпаться в комнате с оптимальной температурой воздуха - не более 23 °C;
будильник не должен быть под рукой. Держите его на расстоянии нескольких шагов от себя;
после того как Вы встали, чтобы отключить будильник, отправляйтесь в душ;
включите любимую музыку;
выпейте свой любимый бодрящий напиток;
просыпайтесь каждый день в одно и то же время.

Следуя этим правилам, можно за две недели выработать .

Избыток сна вреден для здоровья

Недосып может стать отправной точкой для развития многих серьезных заболеваний: сахарный диабет, инсульт, онкология и т. д.

Избыток сна тоже имеет свои негативные последствия. Он опасен для здоровья, как и нехватка сна. Скорее всего, Вы не почувствуете бодрость и четкость мыслей, если будете спать более 10 часов. И это лишь верхушка айсберга.

Избыточный сон может перейти в хроническую форму - гиперсомнию. При гиперсомнии человек постоянно испытывает и заторможенное (долгое) пробуждение.

Один из частых случаев при избытке сна - метаболический синдром. Чаще всего он характеризуется нарушением обмена веществ в организме. Лишний вес, отложение жировых масс в области живота, сахарный диабет, развитие сердечно-сосудистых заболеваний - вполне хорошие мотиваторы к отстройке правильного режима дня с учетом здорового сна.

Причины бессонницы

Все процессы нашего организма находятся под чутким контролем центральной нервной системы (ЦНС). Если случаются какие-либо отклонения от нормы, сон страдает одним из первых.

Многие сталкиваются с бессонницей перед экзаменами, важными событиями или серьезными переживаниями. Человек с повышенным уровнем тревожности - также редкий гость царства Морфея. Наряду с психосоциальными стрессами может появиться на фоне:

смены климатических поясов,
позднего ужина,
заболеваний различного характера,
гормональных сбоев,
невралгии,
алкоголизма и курения,
физического дискомфорта (болевые ощущения),
возрастных изменений.

Для определения причины бессонницы и ее лечения рекомендуется консультация со специалистом.

Врачи считают, что человеку нужно спать минимум 5 часов за ночь. Если спать 3 дня подряд меньше этого минимума, то организм испытает на себе тот же эффект, что и от одной бессонной ночи. Команда ученых из медицинского центра Седарс-Синай в Лос-Анджелесе предположила, что одна ночь без сна может нанести вред здоровью, сравнимый с вредом от употребления фастфуда в течение шести месяцев. По крайней мере, этот факт доказан на собаках.

Заключение

Жертвовать сном - для нас, к сожалению, норма. Поэтому плохое самочувствие - привычное состояние в большинстве случаев.

Чтобы недомогание и неудовлетворенное настроение наконец оставили Вас в покое - начните спать. Планируйте свой сон как любое другое ежедневное занятие, которое требует особого внимания и времени. Помните, человеку надо спать. Сон важен так же, как пища, воздух и вода.

Не игнорируйте свои биоритмы и будьте здоровы!

На первый взгляд, кажется, всё просто: чтобы как следует выспаться, надо всего лишь дольше поспать. Но если вы поклонник подобных «простых» решений, у Лайфхакера для вас плохие новости.

Почему спать много так же вредно, как и мало

У недосыпа уйма побочек: от усталости и потери концентрации до невозможности чувствовать себя человеком, не залившись по уши. Они известны каждому, кто сдавал сложные сессии или слишком близко знаком с фразой «завтра утром - дедлайн». Однако и пересып чреват серьёзными неприятностями.

В ходе масштабного исследования Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies , охватившего почти полтора миллиона взрослых, была установлена любопытная статистическая закономерность. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют на 12% больший риск преждевременно умереть от любых проблем со здоровьем, чем те, кто отдыхает стандартные 8 часов. Но у любителей поспать дольше 9 часов каждый день риски скончаться раньше времени ещё выше - до 30%!

А ещё желание проводить во сне более 8–9 часов, если оно сопровождает человека постоянно, является опасным маркером Self‐Reported Sleep Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: A Dose‐Response Meta‐Analysis сердечно-сосудистых заболеваний.

В общем, поспать подольше - иногда, конечно, неплохой вариант. Но лучше не заигрываться и стараться держать сон в пределах определённых норм. Тем более что они, эти нормы, уже вычислены.

Сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым

Специалисты американского Национального фонда сна подошли к данному вопросу всерьёз. Они сформировали экспертную группу из числа ведущих мировых учёных - профи по сну, а также представителей наиболее авторитетных организаций в области здравоохранения: неврологов, психиатров, геронтологов, педиатров…

Два года исследователи тщательно изучали научные публикации и отчёты, связанные со сном и его влиянием на организм и самочувствие. В результате появились обновлённые рекомендации How Much Sleep Do We Really Need? , касающиеся длительности отдыха в зависимости от возраста.

Вот сколько надо спать, чтобы быть и здоровым:

Новорождённые (0–3 месяца) - 14–17 часов.
Младенцы (4–11 месяцев) - 12–15 часов.
Малыши (1–2 года) - 11–14 часов.
Дошкольники (3–5 лет) - 10–13 часов.
Младшие школьники (6–13 лет) - 9–11 часов.
Подростки (14–17 лет) - 8–10 часов.
Юноши и девушки (18–25 лет) - 7–9 часов.
Взрослые люди (26–64 года) - 7–9 часов.
Пожилые люди (65 лет и старше) - 7–8 часов.

Разброс в цифрах связан с индивидуальными особенностями каждого человека. И это понятно, ведь количество необходимого нам сна зависит не только от возраста, но и от образа жизни, уровня активности, а также общего состояния здоровья.

Однако границы здорового сна всё же достаточно категоричны. Если вы спите больше или меньше времени, указанного для вашей возрастной группы, речь, скорее всего, идёт о нарушениях сна - с теми или иными последствиями для здоровья.

Единственный способ начать - постараться «вписать» длительность сна в здоровые рамки.

Когда ложиться спать, чтобы высыпаться

Чаще всего проблема недостатка или избытка сна вызывается двумя моментами:

Вы не можете вовремя лечь спать.
Вы не можете вовремя проснуться.

И если решение первого пункта во многом связано с самодисциплиной, то во втором случае дело обстоит сложнее. Нередко бывает так, что, честно отправившись в постель в 23:00, мы просыпаемся по звонку будильника, например, в 6:30. Но при этом чувствуем себя совершенно разбитыми - хотя рекомендованная норма вроде бы соблюдена.

Причина в том, что сон - явление цикличное. Он состоит из 5–6 временных промежутков продолжительностью около 90 минут https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealed каждый. В начале цикла мы засыпаем, ближе к середине - крепко спим. А к финалу организм готов легко проснуться - от сигнала будильника или, положим, солнечного света.

Резюме: чтобы пробуждение было быстрым и бодрым, правильно настраивайте будильник. Время, на которое его завести, можно рассчитать самостоятельно - например, с помощью Лайфхакера.

Другой вариант - воспользуйтесь одним из , которые отслеживают качество сна и разбудят вас в самый подходящий момент.