Продукты для «железного» здоровья. Чемпионы твоего стола Где В12 больше всего

Не зря говорят: ты - это то, что ты ешь. Успешные тренировки и достижения в спорте напрямую зависят от рациона спортсмена. При этом универсальной диеты не существует: кто-то из чемпионов становится строгим вегетарианцем, кто-то выбирает бутерброд, а кто-то предпочитает свою национальную кухню.

В этом выпуске мы расскажем о вкусовых предпочтениях десяти известных чемпионов, которые благодаря своему рациону не только сохраняют силы, но и добиваются новых спортивных высот.

Виктор Ан (настоящее имя - Ан Хен Су) - российский шорт-трекист корейского происхождения, 6-кратный олимпийский чемпион. По натуре он сова, поэтому предпочитает завтракать попозже. Обычно для главного приема пищи Виктор выбирает незамысловатые продукты вроде хлопьев с молоком, тостов с сыром и мясом и чая. Чистокровный кореец, родившийся в Сеуле, Ан не отказывает себе в блюдах родной кухни, а из традиционных блюд русской особенно уважает борщ и блины.

Серьезные физические нагрузки для триатлонистки Миранды Карфре дело обычное: за день она проплывает 4 километра, пробегает 11 километров и почти 90 километров проезжает на велосипеде. Неудивительно, что спортсменка любит вкусную и здоровую пищу, но предпочтение отдает тем блюдам, на приготовление которых не требуется больше 20 минут. По мнению Миранды, идеальная еда для триатлониста - это салат из лебеды со стейком: это блюдо не только вкусное, но к тому же богато белком и не содержит глютена.

В 2008 году 20-летний испанец Килиан Жорне победил в одном из сложнейших в мире марафонов на длинные дистанции - 167-километровом Ultra-Trail du Mont Blanc. После этого последовала еще целая серия побед. На тренировки у Килиана уходит в среднем 6 часов в день. Чтобы освежиться и восстановить силы, он предпочитает холодный гаспачо из томатов, перца и огурцов.

16 лет тому назад, в 2002 году, всемирно известная альпинистка Стеф Дэвис приняла решение стать строгой вегетарианкой. Больше года потребовалось ей для того, чтобы подобрать себе оптимальный рацион, который бы не снижал ее спортивные показатели. С тех пор американская скалолазка добилась немалых успехов в бейсджампинге и вингсьюте. Сегодня ежедневное расписание Стеф включает в себя йогу, бег и 3 часа скалолазания. После дня утомительных тренировок ее выбор - обжаренный в масле тофу с имбирем.

Участник Олимпийских игр лыжник Энди Ньюэлл любит печь оладьи по старому рецепту своего дедушки. Богатая углеводами выпечка дает ему энергию, необходимую для двух-трех часов интенсивных тренировок. Чтобы в блюде было побольше белка, спортсмен вбивает в тесто несколько яиц и добавляет греческий йогурт.

Когда-то альпинист Уэли Стек благодаря своей невероятной скорости получил кличку Швейцарская Машина. Для того чтобы спортсмен успешно проводил ежедневные 4-часовые тренировки, его рацион был составлен так, чтобы одновременно быть высококалорийным, но при этом не сделать альпиниста более медлительным. Перед тренировками Стек обычно ел бутерброды с маслом и медом, фрукты и выпивал пару чашек кофе, а после тренировки предпочитал ризотто с грибами. К сожалению, весной 2017-го знаменитый альпинист из Швейцарии погиб во время попытки покорить Эверест.

Сноубордисты обычно не сильно заморачиваются в выборе еды и могут питаться хоть чизбургерами. Но олимпиец Луи Вито решил, что для того, чтобы быть лучшим из лучших, ему нужно правильное питание. Теперь его обед чаще всего состоит из лосося, пасты и брокколи.

Ученые доказали, что пловцы тратят намного больше калорий, чем многие другие спортсмены. Особенно это касается плавания на длинные дистанции. 45-летний Льюис Пу из ЮАР известен тем, что проплыл 140 километров вокруг Мальдив и принял участие в гонке на 1 км у подножия Эвереста. Этот пловец-экстремал считает самым важным в рационе питательный завтрак. После разминочного заплыва в Атлантическом океане на полтора часа он предпочитает омлет с сыром и семгой, йогурт и клубнику.

Американская пловчиха Дана Воллмер, 4-кратная олимпийская чемпионка и многократная чемпионка мира, страдает непереносимостью глютена. А ведь спортсменке нужно употреблять как можно больше калорий. Их основной источник - углеводы, содержащиеся в злаках, большинство из которых содержат клейковину. Однако американка нашла для себя оптимальное блюдо - специальная безглютеновая пицца.

Аксель Свиндаль - норвежский горнолыжник, поэтому логично было бы предположить, что он ест много семги. Но все не так предсказуемо - олимпийский чемпион и двукратный чемпион мира предпочитает классический большой сандвич с большим количеством овощей и индейки. Все это он запивает стаканом однопроцентного молока.

Тратите деньги на дорогие средства для лица и все равно не довольны результатом? Тогда загляните к себе в тарелку. Ни один крем или лосьон не поможет, если вы налегаете на жирное и мучное. Ешьте вместо вредной пищи продукты - чемпионы по содержанию полезных для кожи веществ, и результат будет налицо!

Сезонные ягоды

Комментирует Марина СТУДЕНИКИНА, диетолог, заместитель главного врача клиники здорового питания «Фактор веса»:

– Витамин С (аскорбиновая кислота) – один из самых мощных антиоксидантов. Он нейтрализует действие свободных радикалов – вредных частиц, которые образуются в нашем организме и провоцируют преждевременное старение. Также он способствует выработке двух важных для кожи белков – коллагена и эластина. Первый отвечает за ее упругость, а второй – за эластичность. С пищей необходимо получать до 90 мг витамина С в день.

Калий отвечает за водно-солевой обмен. При его недостатке под глазами появляются мешки, а кожа начинает шелушиться. Набрать дневную дозу (2 г) можно из разных продуктов, но самый некалорийный источник калия – ягоды.

Витамин P (полифенол) обеспечивает проницаемость капилляров и укрепляет сосуды. Ежедневная доза элемента - 100–150 мг.

«Живые» молочные продукты

Марина СТУДЕНИКИНА:

– Известно, что кальций – строительный кирпичик нашей костной ткани. Кроме этого, он отвечает и за образование коллагена. Для лучшего усвоения суточную дозу в 1250 мг лучше употреблять в паре с витамином D 3 (норма – до 5 мкг в день).

Витамины B 2 и B 12 влияют на рост, размножение и обновление клеток кожи. В норме наша микрофлора вырабатывает некоторое количество этих витаминов, но при нарушении работы кишечника может возникнуть дефицит. Поэтому при проблемах с пищеварением на лице часто появляются высыпания. В день необходимо употреблять около 2 мг витамина B 2 и около 3 мкг B 12 .

Нерафинированные масла

Марина СТУДЕНИКИНА:

Витамин E – мощный антиоксидант. При его недостатке кожа становится сухой, появляются мелкие морщинки. Вот почему женщины, которые потребляют недостаточно богатых этим элементом растительных жиров, выглядят намного старше своего возраста. Больше всего витамина Е содержится в облепиховом или соевом масле: 1 ст. л. этих масел покрывает суточную норму (15 мг)!

Сквален взаимодействует с водой и «забирает» из нее молекулы кислорода. Они проникают в наши ткани, позволяя клеткам дышать. Дневную норму сквалена можно получить из 1–4 ч. л. амарантового масла.

Морепродукты

Марина СТУДЕНИКИНА:

– Доказано, что при достаточном употреблении цинка симптомы многих кожных заболеваний исчезают или ослабевают. В повышенных дозах (более 12 мг/сут) его применяют для лечения кожной сыпи. Однако его действие проявляется не сразу: чтобы избавиться от акне, нужно есть морепродукты не реже 2–3 раз в неделю.

Другой «рыбный» компонент – полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 – действует как «молодильные» яблоки из сказки, приостанавливая выработку белков – разрушителей коллагена.

Также жирные кислоты обладают противовоспалительным действием. Поэтому врачи советуют употреблять о-3 людям с псориазом и хронической экземой. Оптимальная доза омега 3 – около 1000 мг в день.

Овощи оранжевого и красного цвета

Марина СТУДЕНИКИНА:

– В организме β-каротин играет роль своеобразного ультрафиолетового «щита» - он защищает кожу от солнечного излучения. Чтобы «щит» сработал, нужно дать витамину накопиться в достаточном количестве. Для этого за пару недель до отпуска налегайте на морковку и красные перцы. Чтобы набрать дневную норму (около 5 мг), достаточно съесть небольшую порцию (не более 100 г) салата из тертой морковки со сладким перцем. Не забудьте добавить масла – без «смазки» щит не поможет!

Ликопин – родственник β-каротина – действует в точности так же. Если употреблять эти элементы вместе, то вашу броню от ультрафиолета не пробьет даже жаркое солнце тропиков!

Печенка

Что содержит? Витамин В 6 (в 100 г – около 0,7 мг), биотин (в 100 г – 200–300 мкг), фосфолипиды (в 100 г – около 2,5 г).

Марина СТУДЕНИКИНА:

– Печенка – абсолютный чемпион по содержанию витамина B 6 , биотина и лецитина.Витамин B 6 отвечает за здоровый цвет лица, биотин поставляет в организм серу, которая входит в состав коллагена, а лецитин участвует в жировом обмене. При его недостатке нарушается усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K, кожа становится сухой и начинает шелушиться. Дневная норма – 2 мг витамина B 6 , 50 мкг биотина и 7 г фосфолипидов.

Ксения УЛЬЯНОВА

МАСКИ-ШОУ

Магазинные маски и сыворотки пока можно отложить: они понадобятся нам осенью и зимой, когда закончится сезон натуральной косметики.

Маска из облепихи «Сияние»

Понадобится: яичный желток, ягоды облепихи.

Выжмите из ягод облепихи столовую ложку сока и смешайте с яичным желтком. Нанесите маску на 15 минут. Смойте теплой водой. Остатки сока можно использовать в качестве тоника для лица.

Маска из малины «Тонус»

Понадобится: 100 г малины, 1 ст. л. молока.

Разомните ягоды малины и добавьте к ним молоко. Полученную смесь нанесите на 15–20 минут. Смойте теплой кипяченой водой.

Маска из огурцов «Свежесть»

Понадобится: средний огурец, 2 ст. л. сметаны.

Натрите на терке огурец и перемешайте его со сметаной. Маску подержите на лице 20 минут, а затем смойте прохладной водой.

Таких норм попросту не может быть. Читайте все и полагайтесь на свою голову. Вот рекомендация статьи насчет амарантового масла. 4 ч.л в день - это больше столовой ложки, 180 ккал, т.е. практически вся дневная норма растительных масел. А все остальное, чем богаты растительные масла, собакам? Отказаться ради непонятно чего от подсолнечного, оливкового, или еще идет мода на льняное?
Если следовать всем рекомендациям по типу столько-то такого-то продукта содержат дневную норму того-то, то суммарно в день придется набирать 7000-8000 ккал, и все "абсолютно правильные продукты", ни грамма пустых калорий. Тогда так и питайтесь, а параллельно идите работать молотобойцем в кузню или косите весь день траву ручной косой, чтобы эти калории потратить. Или на эллипсоиде весь световой день болтайтесь. А ведь и конфетку хочется, и торта кусманчик, и просто полежать?
Стремление следовать всем вычитанным рекомендациям про ЗОЖ - это тоже болезнь, от которой тоже надо лечить, и не всегда лечение проходит успешно. Разжуйте,пожалуйста,как детям,поподробнее сколько и каких продуктов нужно употреблять в день,в неделю!!! Спасибо=) Таких норм попросту не может быть. Читайте все и полагайтесь на свою голову. Вот рекомендация статьи насчет амарантового масла. 4 ч.л в день - это больше столовой ложки, 180 ккал, т.е. практически вся дневная норма растительных масел. А все остальное, чем богаты растительные масла, собакам? Отказаться ради непонятно чего от подсолнечного, оливкового, или еще идет мода на льняное? Если следовать всем рекомендациям по типу столько-то такого-то продукта содержат дневную норму того-то, то суммарно в день придется набирать 7000-8000 ккал, и все "абсолютно правильные продукты", ни грамма пустых калорий. Тогда так и питайтесь, а параллельно идите работать молотобойцем в кузню или косите весь день траву ручной косой, чтобы эти калории потратить. Или на эллипсоиде весь световой день болтайтесь. А ведь и конфетку хочется, и торта кусманчик, и просто полежать? Стремление следовать всем вычитанным рекомендациям про ЗОЖ - это тоже болезнь, от которой тоже надо лечить, и не всегда лечение проходит успешно.

Апельсины, лимоны, мандарины - яркие цитрусы и ароматные источники витамина С. Привыкли их покупать, чтобы обогатить здоровье? Идея отличная! Но знаете ли вы, что больше всего «аскорбинки» не в привозной экзотике, а в наших российских ягодах и фруктах. Какие продукты дадут фору цитрусам?

Шиповник

Вкус настоя шиповника на территории России знаком наверняка каждому. Многие мамы и бабушки заготавливают впрок сухое сырье, чтобы зимой потчевать домашних «витаминным чаем». А врачи прописывают ароматный напиток для скорейшего восстановления после затяжной болезни. Все потому, что в нем колоссальное количество витамина С - 1200 мг/100г в сухом шиповнике и 650 мг/100г в свежем.

Красный болгарский перец

В одном болгарском перце почти в три раза больше витамина С, чем в стандартном апельсине. А именно - 190 мг! Помимо этого, красный перец является лидером по содержанию витамина А - антиоксиданта, который помогает сохранить здоровье глаз и остроту зрения.

А вы знали?

В то время, как большинство растений и животных могут производить витамин С, люди такой способностью не обладают. Почему? - одна из самых интересных эволюционных загадок.

Ученые рассказывают, что в организме человека есть ген, который отвечает за пополнение дефицита витамина, но в ходе эволюции он перестал функционировать.

Облепиха

Золотистые ягоды «с кислинкой» в России ценятся довольно высоко. Их часто заготавливают впрок дачники. Облепиха, перетертая с сахаром, в холодное время поможет справиться с простудой и гриппом, облегчить кашель. Помимо аскорбинки, ягоды содержат «витамины красоты» - Е, К и РР, а также фолиевую кислоту, которая необходима женщине во время подготовки к беременности и в первом триместре.

Не любите облепиху с сахаром? Не беда! Ценные ягоды можно хранить в морозилке до самой весны, доставая их по мере необходимости.

Перец чили

Жгучий перчик, вкус которого дополнит соте и рагу, икру баклажанную и шашлыки, также входит в список лидеров по содержанию витамина С (143 мг/100 г). Помимо мощного антиоксиданта, овощ содержит капсаицин - соединение, которое по признанию исследователей из Университета Буффало, помогает уменьшить боль в суставах и мышцах. Ценное качество для тех, кто активно занимается спортом!

Интересно!

Суточная норма витамина С, которая рекомендована человеку, равна 90 мг. Однако Альберт Сент-Дьердьи - американский биохимик, лауреат Нобелевской премии, который открыл этот витамин, принимал ежедневно по 1000 мг и 8000-9000 мг во время болезни.

Брокколи

В конкурсе на самое низкокалорийное полезное блюдо, несомненно, победила бы капуста брокколи, запеченная со специями в духовке. Это невероятно вкусный и полезный обед, который подарит длительное ощущение сытости и не отложится на бедрах и ягодицах. Не зря он входит в копилку любимых рецептов худеющих!

Помимо витамина С, которого в брокколи немало - 135 мг/100 г, в овоще масса клетчатки, а также аминокислот (холина и метионина), которые препятствуют накоплению «вредного» холестерина в организме.

Пикантная приправа, которая дополняет многие блюда российской национальной кухни, к тому же, изобилует витамином С. В 100 г сырого хрена - 60 мг «аскорбинки». Хотите быть здоровыми - налегайте на хрен в сезон простуд!

А вы знали?

Часть витамина С в овощах и фруктах будет потеряна во время замачивания в воде и в результате термической обработки. Лучший способ получить суточную норму «аскорбинки» - есть свежие продукты.

Зелень укропа можно купить в супермаркете в любое время года и этой возможностью мы с удовольствием пользуемся. Укроп дополнит и украсит любое первое блюдо, но лучше всего с ним сочетается отваренный молодой картофель. В пряности 100 мг витамина С на 100 г продукта, а также содержатся витамины Р и В1, В2 и фолиевая кислота.

Клубника

Сочные ягоды, которые обожают и взрослые и малыши, обогатят организм витамином С в концентрации 85 мг на каждые 100 г продукта. При этом ранняя клубника, в выращивании которой используют химические удобрения для ускорения роста и созревания, пользу организму не несет. Чего нельзя сказать о сочных ягодах в конце мая и в середине июня.

Если перед вами стоит выбор - купить свежие ранние ягоды или открыть баночку клубничного варенья, закатанного в сезон, лучше предпочесть второе. Помимо аскорбинки, клубника - источник фолиевой кислоты и витамина РР.

Витамин С играет важнейшую роль в образовании коллагена - структурного элемента, который помогает сохранить здоровье, красоту и молодость кожи.

Цветная капуста

Еще один российский суперфуд, ближайший родственник капусты брокколи. В одном небольшом соцветии 128 мг витамина С и дополнительно - 5 г клетчатки и столько же высококачественного растительного белка. Цветная капуста идеально вписывается в рецепты запеканок и рагу, ее можно подавать на гарнир и даже готовить из нее котлеты.

Черная смородина

Варенье из черной смородины - культовый продукт россиян для холодного времени года. Это не только вкусная витаминная добавка к чаю, но и доступный источник витамина С. Не зря его советуют добавлять в чай в сезон простуды и гриппа.

В 100 г свежих плодов, которые, кстати, отлично поддаются заморозке, 200 мг аскорбинки, а также провитамин А, солнечный витамин D и витамины группы В. Интересно, что в листьях черной смородины витамина С даже больше, чем в ягодах!

Витамин С не накапливается в организме, так что заготовить его впрок не получится. Это значит, что каждый день мы должны есть продукты, которые богатым этим ценным веществом.

Капуста кале

Кудрявая капуста, как еще называют это полезное растение, обогатит организм сразу тремя ценными витаминами - А, К и С. Содержание витамина А в ней в два раза превышает суточную норму, а витамина К - в целых 7 раз! Аскорбинки в капусте кале тоже немало - 80,5 мг/100 г.

Продукты для «железного» здоровья. Чемпионы твоего стола Где В12 больше всего

Комментарии